Avokado är en utsökt, om än märklig, frukt. Avokados smak, struktur och näringsprofil skiljer sig avsevärt från andra typer av frukt. Järn är ett av de många väsentliga näringsämnena i avokado. Detta mineral har en affinitet för syre och är mycket kemiskt reaktiv. Din kropp kräver järn för att producera erytrocyter eller röda blodkroppar. Dina muskler använder också järn för att binda syre.
Järninnehåll
De två formerna av järn närvarande i mat är heme och nonheme iron. Heme järn kommer från animaliska härledda livsmedel, och nonheme järn kommer från växter. Avokado innehåller en måttlig mängd av nonhemeformen av järn, vilket är mindre absorberat från dina tarmar än hemejärn. En hel avokado innehåller ungefär 1,1 till 1,7 mg järn, beroende på fruktens storlek. En kopp mosad avokado innehåller ungefär 1,3 mg järn. Det rekommenderade dagliga intaget för järn är 18 mg för kvinnor i fertil ålder och 8 mg för män och postmenopausala kvinnor. En dietisk järnbrist kan leda till minskad produktion av röda blodkroppar och anemi.
Optimering av järnabsorption
Maten du äter med avokado påverkar din intestinala absorption av nonheme järn från denna frukt. Att äta kött med avokado förbättrar järnabsorptionen. En smörgås med kalkonbröst och avokadoskivor är till exempel en bra parning av mat för att förbättra järnabsorptionen. Vit C-rika livsmedel - som citrusfrukter, sötgröna paprika, broccoli och bröstspiror - ökar också absorptionen av icke-järnjärn. Undvik parning av avokado med fullkorns- eller sojaprodukter, kli, spenat, rabarber, sötpotatis, chard, kaffe, te och rött vin, eftersom dessa livsmedel innehåller kemikalier som kallas tanniner, vilket minskar icke-järnabsorptionen.
Matlagning med avokado
Guacamole är en av de mest populära användningarna av avokado, men du kan inkludera denna frukt i många andra rätter för att öka ditt järnintag. Skivad eller kubad avokado är ett attraktivt och gott tillägg till pasta, frukt och grönsaksallad. Använd renade avokado för att göra salladsdressingar, såser och soppor. Smaken av avokado kompletterar fiskrätter, och texturen fungerar bra i smoothies.
Andra näringsämnen i avokado
Du kan vara tveksam om att inkludera avokado i din näringsplan på grund av att de innehåller en stor mängd fett. Fettens typ i avokado är dock övervägande hjärthonsam, enomättad fett. Till skillnad från de flesta andra frukter innehåller avokado en betydande mängd protein, med ungefär 4 till 6 g per frukt. Avokado ger dig flera vitaminer, inklusive E, A, C, folat, tiamin och riboflavin. Förutom järn innehåller avokado mineralerna koppar, zink, kalium, selen, magnesium och fosfor. Andra näringsämnen i avokado inkluderar lutein och alfa- och beta-karoten.
