Potatis är en mångsidig, näringsrik tät grönsak. Dietkvaliteten på denna grönsak är intimt sammanflätade med dess sort, storlek och beredning / matlagning. Vissa sorter av potatis är hälsosammare än andra, och vissa förberedelser och matlagningsmetoder säkerställer en mer kraftfull näringsstans från potatisen.
Tillgång och sorter av potatis
Enligt den amerikanska regeringens webbplats Fruits & Veggies Matter är de vanligaste typerna av potatis på restauranger och i hemgårdar, jordbruksmarknader och stormarknader russet, röd potatis och runda vit. US Department of Agriculture Food and Nutrition Service rekommenderar att russetpotatis är bäst för bakning. Sötpotatis, som är både näringstäta och rik på betakaroten, kan också bakas till god näringseffekt.
Granska och välj
"Granska för att maximera" är en maxim att leva med när du väljer en potatis på bondens marknad, stormarknad eller från din trädgård. Var noga med att potatisen är jämn och fast. Om de är missfärgade - särskilt om de är gröna - svampiga, mjuka eller skrynkliga, kommer de sannolikt att vara förbi sin främsta potatisätande tid. Kom ihåg dock att om en potatis oavsiktligt släpps ut i solen till grön, kan den vara räddbar efter en del potatishudshudding, men den här åtgärden minskar den totala näringskvaliteten eftersom de flesta näringsämnena ligger direkt under huden.
Förberedelse och matlagning
Sättet att förbereda en potatis - oavsett om den är bakad, mikrovågad, stekt, kokt eller på annat sätt - faktorer i näringsvärdet. Om de är bakade eller grillade i sina skinn, packar potatis en näringsrik muffa. Nutritionists vid USDA / ARS Children's Nutrition Research Center vid Baylor College of Medicine rekommenderar användningen av matlagningsmetoder som bakning, ångkokning och mikrovågsugning. Det är viktigt att noggrant tvätta en potatis med rent kranvatten och en mild vegetabilisk skrubber innan du lagar den för att minska sannolikheten för matburna sjukdomar. Klipp ut några ögon eller groddar som växer från potatisen.
När så är möjligt, förbereda potatisar hemma så att du kan diktera både delstorleken och påfyllningen, såväl som hud-eller skin-on-alternativet och olika potatis. För att förbereda en bakad potatis till sin maximala näringspotential, lämna huden på samtidigt som man undviker påfyllningar som salt, bacon och skinka och istället välja mager ost och gräddfil, broccoli, svamp, gräslök eller andra kalorier med lågt kaloriinnehåll.
Näringsanalys
My Food-A-Pedia, ett systerverktyg till USDA Food Pyramid, avslöjar att en mediumbakad potatis, hud på och vanlig men ospecificerad ospecificerad, ger 159 kalorier och 1 1/2 koppar av dina dagliga rekommenderade 2 1/2 koppar grönsaker som serveras i en diet med 2 000 kalorier. En medellång bakad russettpotatis som väger 173 gram ger 12 procent av ditt dagliga värde av total kolhydrat, 14 procent av fiber och 30 procent av vitamin C. En bakad potatis, ospecificerad storlek och sort, ger också 610 mg kalium, vilket är mer än 422 milligram i en medium banan, enligt en rapport i Dallas Morning News Nutrition / Health avsnitt.
Verktyg för att bedöma din mat
My Food-A-Pedia, ett av de många internetbaserade kostverktygen fyllda med data, gör det möjligt för en person att mata in en viss mat, till exempel söktermen "bakad potatis" och sedan få en redovisning av näringskvaliteten hos olika permutationer av potatis, från en fylld bakad potatis med ost till en vanlig bakad potatis utan sin jacka. Andra variationer på detta tema av potatis gör det möjligt för en användare att välja krämig ranch dressing eller kalorier med spannmålsprodukter. USDA National Nutrient Database for Standard Reference är ett annat näringsanalysverktyg. Du kan välja en matgrupp - i detta fall grönsaker och vegetabiliska produkter - samt nyckelord för att möjliggöra en sökning. När det gäller kost och välbefinnande är kunskap en maktfaktor.
