Din kalvmuskler är förlovade under en typisk dag som du går och kör om dagliga ärenden och engagerar sig i kardiovaskulära och styrketräningsträning. Som sådan tar det en betydande mängd motstånd och träning för att bygga dina kalvar utöver deras nuvarande storlek. Inklusive specifika övningar för gastrocnemius och soleusmusklerna i underbenet kan dock tona dina kalvar utan att göra dem större.
Single Calf Raises
Steg 1
Utför grundläggande kalvhöjningar med en kalv i taget genom att först placera en 25-lb. tallrik på golvet bredvid en fast bar; Tjockleken på denna tallrik ger dig tillräckligt med utrymme för att böja och förlänga fotleden, och arbeta dina kalvsmuskler genom ett stort rörelseområde.
Steg 2
Placera bollen på din högra fot, eller området under botten av tårna, vid kanten av plattan. Kontrakt dina kalvsmuskler så att du står på tårna medan du håller dig i baren för balans, med fokus på dina kalvars mitt. Använd en två sekunder räkna för att höja din kropp.
Steg 3
Håll sammandragningen i tre sekunder och sätt sedan ner hälen tills den passerar kanten på plattan utan att röra golvet. använd en två sekunder räkna för att sänka din kropp. Utför 15 repetitioner och byt sedan på sidor för att arbeta din vänstra kalv.
Steg 4
Utför övningen för ytterligare två uppsättningar av 10 till 15 reps per ben, men håll en 10-lb. hantel i handen på samma sida som den kalv du arbetar med.
Inverterad kalvhöjningar
Steg 1
Placera två 25-lb. viktplattor nära varandra, platta på golvet och bredvid en fast bar. Stå på bollarna i båda fötterna med tårna pekade inåt för att arbeta ytterkanten eller sidokanten av dina kalvar. Håll baren för balans.
Steg 2
Kontrakt dina kalvsmuskler för att snabbt höja din kropp och hålla sammandragningen i tre sekunder. Sänk långsamt dina klackar förbi kanten av plattorna med hjälp av en fyra sekunders räkning.
Steg 3
Kontrakt dina kalvsmuskler igen för att snabbt höja din kropp och hålla sammandragningen i tre sekunder. Upprepa övningen för 15 totalt upprepningar. Fyll i ytterligare två uppsättningar.
Everted Calf Raises
Steg 1
Placera två 25-lb. viktplattor ca 6 tum från varandra, platt på golvet och bredvid en fast bar. Stå på bollarna i båda fötterna med tårna pekade utåt för att arbeta med din kalvars inre eller mediala kant. Håll baren för balans.
Steg 2
Kontrakt dina kalvsmuskler för att snabbt höja din kropp och hålla sammandragningen i tre sekunder. Sänk långsamt dina klackar förbi kanten av plattorna med hjälp av en fyra sekunders räkning.
Steg 3
Kontrakt dina kalvsmuskler igen för att snabbt höja din kropp och hålla sammandragningen i tre sekunder. Upprepa övningen för 15 totalt upprepningar. Gör ytterligare två uppsättningar.
Saker du behöver
- 2 25-lb. viktplattor
- 10-lb. hantel
tips
- Inverterad och utvald kalv höjer en kalv i taget för att göra träningen svårare. håll en 10-lb. hantel för att ytterligare tona dina kalvar utan att göra dem större.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsplan, särskilt om du har varit stillasittande eller har några hälsoproblem.
