Fettfri massa, även känd som magert kroppsmassa, refererar till alla dina kroppskomponenter utom fett. Det inkluderar din kropps vatten, ben, organ och muskelinnehåll. När det gäller vikthantering och kroppssammansättning, menar fettfri massa främst muskelmassa. Eftersom de flesta amerikaner anses vara överviktiga eller överviktiga, spelar ökad magert massa och minskande kroppsfett en central roll för att förbättra din hälsa och välbefinnande.
Fettfri mager kroppsmassa och vikthantering
Din kropp består av över 600 muskler, alla som en vital reservoar för aminosyror, som din vävnad och organ behöver för överlevnad. Muskelmassan är tät och kräver mer energi att behålla än fett, vilket gör det till en förmånlig del av din kroppssammansättning, eftersom muskelmassan bränner mer kalorier än fettmassa. Därför, ju högre din muskelmassa desto högre är din metabolism - mängden kalorier som brändes varje dag. Att behålla en hälsosam mängd mager massa bidrar till vikthantering och hjälper till att hålla din kropp väl fungerande övergripande.
Sunt förhållande mellan Lean Mass
Sammansättningen av din vikt är lika viktig som hur mycket du väger, och en viktig del av att bibehålla optimal hälsa har ett balanserat förhållande mellan mager massa och fett. Var medveten om att något fett är viktigt för din hälsa. Minsta mängden fett som behövs för att vara hälsosamt är cirka 3 procent för män och 12 procent för kvinnor, enligt American College of Sports Medicine. Nödvändigt fett är något ovanför denna beräknade mängd och tjänar som extra fett som förvaras främst i dina fettceller och vävnaden direkt under huden, känd som subkutant fett.
Det är acceptabelt att ha lite icke-essentiellt fett, men för mycket kan orsaka eller bidra till hälsoproblem. En hälsosam kroppsfettandel varierar mellan 10 och 22 procent för män och 20 till 32 procent för kvinnor, enligt ACSM. Detta innebär att en hälsosam procent av mager massa är 78 till 90 procent för män och 68 till 80 procent för kvinnor.
Du får den mest exakta bedömningen av din kroppsfettnivå om du hör en professionell. De använder undervattensvägning, röntgenbaserade mät- eller hudkaliprar för att räkna med din kroppsfettprocent och om du befinner dig inom ett hälsosamt område.
Bibehålla leanmassan med kostprotein
Det är viktigt att få tillräckligt med aminosyror från proteinkällor i din kost, speciellt om du följer en måltidsplan med nedsatt kalori för att gå ner i vikt. Utan tillräckligt med aminosyror som kommer från mat, är din kropp tvungen att bryta ner muskelmassan som en källa till aminosyror. Detta kan orsaka att du förlorar en betydande mängd muskelmassa under viktminskning, speciellt om du följer en svält eller kramdieten för att snabbt gå ner i vikt. Att få tillräckligt med protein hjälper till att upprätthålla den magra massan du har och uppmuntrar din kropp att företrädesvis bryta ner fett för energi, vilket minimerar mängden magert massa du förlorar och ökar mängden fettförbränning.
Den allmänna rekommendationen om proteinintag är 0,8 gram per kg kroppsvikt, vilket innebär att en 180-pundig person behöver nära 65 gram protein varje dag. Det kan emellertid variera beroende på din situation. Om du till exempel har en diet med begränsad kalori behöver du mer protein för att uppmuntra din kropp att utnyttja fett istället för magert massa för energi. En studie publicerad i British Journal of Nutrition i augusti 2012 fann att stöta upp till 1,2 gram protein per kg kroppsvikt är mer fördelaktigt när du skär kalorier för att främja viktminskning.
Se till att du får protein från magra källor som ägg, yoghurt, tofu, kyckling, kalkon, nötter, frön, fisk och skaldjur, murgröna och andra magra styck av nötkött.
Fysisk aktivitet bygger och upprätthåller leanmassa
Förutom kostprotein spelar fysisk aktivitet en central roll för att upprätthålla och bygga magert massa. När du inte får tillräckligt med fysisk aktivitet är kroppen mer sannolikt att bryta ner musklerna för energi. Det gamla ordstävet att om "du inte använder det, förlorar du det", ringer sant när det gäller muskelmassa. Förutom att hjälpa till att styra din vikt har fysisk aktivitet ett antal andra hälsofördelar som att hjälpa till att sänka blodtrycket, förbättra humör och minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom.
I allmänhet innehåller en bra hälso- och fitnessplan 150 till 250 minuters måttlig övning varje vecka, enligt American College of Sports Medicine. För optimala viktminskningsfördelar krävs mer än 250 minuter per vecka. Om du inte brukar träna regelbundet, börja långsamt och bygg upp gradvis för att minska risken för skador och hjälpa din kropp att anpassa sig.
