Precis som det tog tid för dig att bygga upp för att springa en mil utan att stanna, tar det tid för dig att förbättra din muskel- och kardiovaskulära uthållighet så att du kan springa en mil utan att vara helt uttömd. Att följa ett regelbundet träningsprogram som syftar till att bygga dina benmuskler och förbättra din aeroba kapacitet hjälper dig att springa en mil utan att bli riktigt trött. Vidare, körning i korrekt monterade skor förbättrar kroppens mekanik under körning, optimering av rörelse och bränsleeffektivitet så att du inte är så trött.
Steg 1
Ta med ett träningsprogram mot träning i ditt veckovisa träningsschema för att förbättra muskeluthållandet i din överkropp och kärnmuskler. Dessa muskler är engagerade under en körning för att hålla din bagage upprätt, din bröstkavitet öppen och dina armar i optimal körposition. Gör två övningar per muskelgrupp för tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner.
Steg 2
Utför en träningsövning mot kroppsresistens mot slutet av veckan efter dina löpande rutiner. Inkludera squats, walking lunges och one-leg döda hissar, vilket ökar styrkan och uthålligheten hos dina benmuskler så att de kan driva din kroppsvikt lätt under en körning, vilket minskar tröttheten. Gör tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar per övning.
Steg 3
Använd elliptisk maskin en dag i veckan under den tid det tar dig att slutföra 1 mil. Pedalering mot konstant motstånd bygger styrkan och uthålligheten hos dina quadriceps muskler så att de inte tröttnar under din körning. Ställ in motståndet hos maskinen inom den senare tredjedel av motståndsnivåerna. till exempel om motståndsnivån går upp till en nivå 20, bör det mesta av din tid spenderas mellan nivåerna 13 och 20.
Steg 4
Sprint upp en kulle i 30 sekunder och gå nerför backen, totalt 25 minuter. Sprints öka den punkt där dina muskler blir för trötta för att komma i kontakt, vilket i slutändan förbättrar din kardiovaskulära kapacitet så att du inte tröttnar under din körning. Gör backen en dag i veckan.
Steg 5
Ät långsamt digererande kolhydrater som naturligt jordnötssmör och en helt fruktspridning på helvete bröd cirka två timmar före din körning. Slow digesting carbs säkerställer att du har energi för träningen så att du inte blir riktigt trött.
Steg 6
Ät snabbmjölkande kolhydrater som Graham Cracker-kakor direkt efter varje motstånd och löpande träning. Snabba digererande kolhydrater fyller optimalt på glukosen i dina muskler så att du har energi för nästa gång du går, vilket minskar tröskelnivån.
Saker du behöver
- Motståndsträningsutrustning
- Elliptisk
- Fullkornsbröd
- Naturligt jordnötssmör
- All-fruit spridning
- Graham crackers
tips
- Gör en lätt jog-och-gå-varmuppvärmning i 10 minuter följt av några snabba sträckningar före din körning. Håll koll på dina löp och lyft träning så att du gradvis förbättrar din uthållighet och styrka.
varningar
- Gradvis bygga upp för att köra en mil utan att stoppa för att minska risken för extrem muskelsårighet.
