Du har några pund att förlora, men att klättra i trappan leder dig till att bli vind - och ditt militära konditionstest, ett hett datum eller din högskoleåterförening är bara 10 dagar bort. Att komma i toppform är helt enkelt inte möjligt på så kort tid. På 10 dagar kan du säkert förlora ett pund eller två, kanske tre, men du kan inte bygga mycket uthållighet eller kraftig muskel. Vad du kan göra är att hoppa på ett program som hjälper dig att må bättre och se friskare ut, så när nästa test eller hetdatum rullar runt, är du redo.
Förbättra din kardiovaskulära fitness
Att bygga kardiovaskulär fitness betyder ett hälsosammare hjärta, ett starkare andningsorgan och större uthållighet. Du behöver åtta till tolv veckor med minst tre träningspassar i veckan i 30 minuter eller mer för att märkbart öka din aeroba kapacitet. Att ha större aerob kapacitet innebär att du kan arbeta hårdare längre innan du visar tecken på trötthet.
Om du är ny att träna eller återvända efter en paus kan du känna en skillnad med bara 15 minuter med måttlig intensitet som utförs varannan dag under de 10 dagarna. Under dina senaste träningstillfällen, öka varaktigheten så att du inom några månader kan arbeta upp till Centers for Disease Control and Preventions riktlinjer på minst 150 minuter i veckan med måttlig intensitetskortion. Men öka inte din träningstid med mer än 10 till 20 procent varje vecka, eftersom det ökar din chans att bli skadad.
Att bli starkare på 10 dagar
Att bygga tillräckligt med muskler för att se större ut och känna sig starkare kommer inte att hända om 10 dagar. Den mest muskel du kan få i en vecka är ca 1/2 pund, och det är med samordnade ansträngningar, som inkluderar tunga vikter och extra kalorier. Om du börjar, kan du bygga relativ styrka ganska snabbt och du kan se skillnader i muskelton inom några veckor. Men 10 dagar är kanske inte tillräckligt med tid för att sådana resultat kommer att märkas för alla utom du.
Kick-start vikt träning, med kroppsvikt övningar och maskiner, som hjälper till att behålla din form, särskilt under den första veckan eller två. Adressera alla större muskelgrupper med sammansatta eller flervägliga övningar, som klackar, lungor, bröstpressar, bicepkrullar, axelhöjningar, tricepförlängningar, rader och crunches.
Gör en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Efter 10 dagar, utvecklas till fria vikter, med vägledning från en träningspersonal och använd tyngre vikter när 12 repetitioner är genomförbara. För större vinster, öka antalet uppsättningar och öka vikten över tiden.
Styrk inte styrkan varje dag i de 10 dagarna och hoppas att se resultat. Du riskerar skada och du ger inte din kropp tid för vila och återhämtning. Styrketräning bryter ner muskelfibrer, och om du inte ger muskler tid att reparera, kan de inte växa starkare. Arbeta dina muskler i icke-på varandra följande dagar - sikta på tre sessioner i veckan, högst.
Bygga högre nivåer för fitness
När du väl har etablerat en kardiovaskulär bas under flera månader, ökar du oftare och med högre intensitet större hälsofördelar. Om du redan utövar måttligt, sparka upp din träning genom att lägga till intervalltrening till två eller tre av dina kardioträning under de 10 dagarna. Detta innebär växlande korta spår av högintensivt arbete med lägre intensitetsarbete, som alternerande 30 sekunder sprintning med 30 sekunders gång.
För att förbättra din träningsnivå behöver din cellulära struktur och muskelminnet anpassa sig, vilket tar flera veckor. Undvik att göra dina träningspassar längre och mer intensiva under de 10 dagarna, eftersom detta ökar din risk för skada. Välj endast en variabel för att ändra varje vecka. Till exempel kan du öka intensiteten under ditt träningspass eller du kan träna på samma intensitet men lägga till 5 till 10 minuter till din träningstid. Att försöka träna varje dag med all-out-ansträngning ökar bara risken för skada eller utbrändhet, och det kommer inte att göra det möjligt för din konditionsnivå att utvecklas.
Att delta i ett blygsamt styrketräningsprogram för att få dig starkare och till sann "form" tar mer än 10 dagar. Dina vinster avtar när din kropp blir van att träna, så du kan behöva nya övningar eller behöver utföra dem i en annan ordning för att uppleva ett sant genombrott av fitness. Till exempel kan en krets där du utför åtta till 10 övningar i snabb följd för en eller flera rundor, ett sätt att blanda din viktträning.
Rengör din kost på 10 dagar
En rengöring på 10 dagar till din kost kan göra underverk för att du ska må bättre och njuta av en högre fitnessnivå. Eliminera bearbetade livsmedel som vitbröd, läsk, chips, spannmålsprodukter och godis. Vid måltider, hoppa över det vita riset, pasta och feta köttstycken.
Gör istället dina måltider av fibrösa grönsaker, hela korn, magre proteiner och friska fetter. Inkludera frukter, mager mjölk och omättade fetter i måtta. Till exempel, till frukost, har ägg med grönsaker sauteed i olivolja. Till lunch äter du en stor grön sallad med kikärter, pumpafrön, olivolja och balsamvinäger. Till middag, har brunt ris med seared lax och ångad broccoli. Använd kryddor, örter och citrusjuice för kryddor. Håll hydratiserad med mycket vatten eller örtte samt snacks på nötter, färsk frukt eller yoghurt med låg fetthalt.
Den här hela livsmedelsdieten kan hjälpa dig att minska eventuellt överskott av vätskeretention som väger ner dig och gör att du känner dig trög eller tung. Näringsämnena stöder de höga energinivåer som är nödvändiga för hjärtat, och kvalitetsproteinerna förstärker ditt muskelförstärkande arbete på gymmet.
