Mellan att arbeta din 9 till 5, kör dina barn till fotbollsträning och få en måltid på bordet, det verkar aldrig vara tillräckligt med tid för gymmet.
Men varje liten övning räknas - även om du bara har 10 eller 20 minuter före sängen. Ta den tiden att lägga till motion i din dagliga rutin innan du går i säng för att öka din mageförbränningspotential.
Svettas ut
Få din puls upp innan du slår på säcken via hjärt-kärlsjukdomar, vilket bränner kalorier och kan leda till fettförlust. Forskare vid Duke University konstaterade att aerob aktivitet slår styrketräning när det gäller att förlora bukfett.
Om du är hemma kan du prova några icke-utrustningskort som:
- Promenader i närheten
- Hopprep
- Joggning
- Running upp och ner trappor
Om du vill bränna magen fett på kort tid, är det dags att HIIT det. Detta står för högintensitetsintervallträning, som kombinerar korta utbrott av högintensitetsrörelser med korta vilotider mellan satser.
Prova att göra en minut av burpees och 30 sekunder vila och upprepa det fem gånger. Du kan också göra HIIT på en löpband genom, efter uppvärmning, sprintning i 60 sekunder och återhämta sig i två minuter.
Pump Some Iron
Det är inte att säga att styrketräning inte har sin plats. Oavsett om du är i gymmet eller hemma, kan du bränna fett genom att lyfta vikter före sängen.
Motståndsträning bränner inte bara fett under träning, men din muskel fortsätter att brinna fett långt efter att du slutat träna, förhöjd din metabolism i upp till 48 timmar - en fördel som kallas "efterbränningseffekten".
Ta med kroppsövningar i din rutin varannan dag. Motståndsövning riktar sig direkt mot magefett genom att utlösa produktion av fettförbränningshormoner. Motståndsträning, som bägarehalsar, lungor och böjda rader, alla jobbar med stora muskelgrupper.
För kardio och styrka, gör dessa övningar i en krets; det vill säga gör en uppsättning åtta till 18 reps av varje övning med liten vila däremellan. När du är färdig, återgå till början.
För en snabb träning före sängen utan dyr utrustning, använd kroppsvikt övningar. Dessa inkluderar push-ups, squats och plankor. Du kan också införliva detta i din krets träning.
tips
- Om du gör ett träningspass på natten, ta lite kaseinprotein innan du går och lägger dig för att hjälpa till med muskelåterhämtning. Enligt en studie från 2012 utförd av [Medical Science Sports Exercise] (// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017), förbättras protein som äts omedelbart före sängen, efter övningar efter övningar.
Hur mycket och hur länge?
Även 30 minuters träning före sängen kan hjälpa till att minska magen fett. Övning påverkar magen fett, särskilt för att det minskar cirkulerande nivå av insulin, som normalt signalerar kroppen för att hålla fett, enligt John Hopkins Medicine.
Om du har extra tid före sängen, öka din träning till 60 minuter om dagen, vilket är den mängd Harvard Health Publications rekommenderar för att kontrollera vikt.
