Du arbetade hårt och har nu de smala, formiga låren du ville ha. Men arbetet slutar inte bara för att du ser bra ut. För att behålla dina smala lår behöver du konsekvent träna din kropp - resten av ditt liv. Motion är en vana och en livsstil. Om du inte fortsätter arbeta med det blir dina ben större och kroppsfett ökar. Håll upp din kardioväxa och utför utmanande benstrålning för att behålla de smala låren.
Fat Blast Cardio
Steg 1
Utför kardiovaskulär träning tre till fem gånger per vecka. Detta är tillräckligt om du inte har mycket kroppsfett att förlora för att få smala lår. Om du var överviktig eller överviktig på en gång, gör kardio fem till sju gånger per vecka, enligt Dr Len Kravitz från University of New Mexico.
Steg 2
Håll kardio sessioner mellan 30 och 60 minuter. Om du bibehåller betydande viktminskning, håll dig närmare 60 minuter per session. Detta kommer att se till att du brinner tillräckligt med kalorier för att behålla smala lår.
Steg 3
Övning i en måttlig till intensiv intensitet. Ju svårare du tränar desto mer kalorier brinner du för att behålla din form. Välj aktiviteter som du tycker om, men det är utmanande. Löpning, cykling, elliptisk eller trappmaskin är några exempel som verkligen kommer att utmana din underkropp.
Steg 4
Utför HIIT cardio för att utmana din kropp. Högintensitetsintervallträning ersätter korta brister av kraftigt arbete med längre utbrott av mindre intensivt arbete. Till exempel, alternativ 30 sekunder med all-out sprintning, med 90 sekunder jogging i normal takt. Värm alltid upp i minst fem minuter innan du börjar din HIIT-träning och sluta med en nedkylning.
Visa en liten ben
Steg 1
Utför uppsteg medan du håller en uppsättning hantlar efter att du har värmt upp i minst fem minuter genom att gå eller cykla. Välj ett steg som böjer knäna inte mer än 90 grader. Steg upp till en knähiss, sätt ner och byta ben. Utför två eller tre uppsättningar av åtta till 12 reps per ben.
Steg 2
Gör ett knephopp nästa. Plyometriska aktiviteter som squat hoppar bränner mycket kalorier och utmanar verkligen dina ben för smala lår. Stå med fötterna höftbredd och händerna bakom ditt huvud eller på dina höfter. Squat ner och skjut dig upp snabbt, hoppa rakt in i luften så högt som möjligt. Markera mjukt och omedelbart häva ner för en annan rep. Utför två eller tre uppsättningar av åtta till tolv reps.
Steg 3
Håll en medicinboll och gör sidan lunges nästa. Stå upprätt med bollen vid brösthöjd. Gå ut till sidan med din högra fot så att när du rör dig ner är dina fötter bredare än axelbredden. Håll ditt vänstra ben rakt och böj ditt högra knä, sänk kroppen mot golvet. Luta din torso framåt för att upprätthålla balans. Sluta när låret är parallellt. Tryck tillbaka och steg till center. Alternativ för två eller tre uppsättningar av åtta till tolv reps per ben.
Steg 4
Utför ett alternerande split squat hoppa, eller hoppar lunges, med din kroppsvikt. Börja med ditt högerben framåt och vänster ben tillbaka. Lung ner, sänka din kropp mot golvet genom att böja båda knäna. Tryck snabbt upp så att du hoppar i luften. Byt dina ben och landa med din vänstra fot framåt och höger fot tillbaka. Lung genast och hoppa tillbaka. Alternativ för två eller tre uppsättningar av åtta till 12 reps varje ben.
tips
- Lägg till isoleringsövningar som hamstringkrullar och benförlängningar för att rikta fram och bak i låren. Börja med bara en eller två uppsättningar av plyometriska övningar om du aldrig har gjort dem tidigare. Utför dina ben övningar i en krets för att öka kalori bränna och verkligen utmana dina ben. Tal alltid med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
varningar
- Lägg inte till någon träning tills du kan utföra den med rätt teknik. Stoppa varje övning om du känner dig lunad, illamående eller smärta. Undvik plyometrics om du har några gemensamma problem tills du talar med en läkare.
