Oavsett om du boxar, sparkar eller bara bränner kalorier på den tunga väskan i din källare, är dina knogar, händer och handleder alltid i fara för skada när du stansar. Du kan minimera risken genom att utföra övningar för att stärka dina handleder. En starkare handled hjälper till att förebygga akuta skador, men det kommer också att hålla näven stabil och anpassad när du kontaktar påsen.
Flexion, förlängning och avvikelser
Flexion, förlängning och avvikelse övningar är enkla att utföra och bör vara en del av din före och efter träning rutin när det gäller stansning. Dessa övningar hjälper till att sträcka ut senorna som löper längs din handled och främja elasticitet i leden. Utför flexions- och förlängningsövningar genom att vila din handled på ett bord med handen hängande av kanten. Böj din handled ner och håll den i fem sekunder. Återgå till startpositionen, böj sedan din handled tills en streck känns. Avvikelse innebär att böja din handled till vänster och höger på horisontalplanet och håll sträckan.
Motståndsövningar
Om du vill främja handledsstyrkan och samtidigt träna musklerna i bröstet, ryggen, axlarna och underarmarna, överväga att lägga motstånd mot ekvationen. Pushups träffade alla dessa områden på en gång, och du kan träna dina handleder för stansning genom att öva pushups på dina knogar. Du kan också utföra flexion, förlängning och avvikelse övningar med lätta hantlar.
Stretching
Förstärkning är viktigt, men att hålla de komplexa musklerna och senor som är inblandade i stabilisering av din handremastiska är avgörande för att förebygga skador. Att fokusera på sträckningen i stället för förstärkningskomponenten i förlängnings-, flexions- och avvikelseövningar använder din motsatta hand för att trycka och dra den riktade handen för en djup sträcka. Du kan också arbeta med supination och pronation genom att tippa din armbåg i din sida, hålla handen rakt framför dig och rotera sedan din handled medurs och moturs.
Väska
Sträckning och förstärkning kommer att hjälpa dig att minska skadorna, men tills du bygger upp några reaktiva snabba muskelfibrer, kommer du inte att vara säker på om dina handleder kan hantera inverkan av en hård stans. När du först börjar, slå hastighetspåse och tung väska med ljusstansar. Rampa upp hastigheten och kraften över tiden då dina händer och handleder blir konditionerade för den upprepade effekten. Håll alltid ihop dina händer och använd boxhandskar när du slår ett mål.
