Om du funderar på att byta kött och ost i din kost för veggie hamburgare och broccoli, är du långt ifrån ensam. Nästan 23 miljoner amerikaner konsumerar vegetarisk benägna dieter, enligt en studie från Vegetarian Research Group 2012 och mer än 7 miljoner människor kallar sig vegetarianer. En miljon mer har tagit det ett extra steg och gått vegan - nixing alla livsmedel (och hushållsartiklar) som härrör från djur.
Den veganska livsstilen appellerade till mig på grund av den trippelstans det ger - det är bra för min hälsa, främjar medkänsla för alla djur och lägger inte lika mycket av en belastning på vår planets värdefulla resurser som en köttcentrerad diet.
Dina Aronson, vegan registrerad dietitian i Montclair, New Jersey
Växtbaserad matning är enklare på planeten
Till skillnad från vegetarianer, som vanligtvis konsumerar en del animaliska produkter - som mjölk, ägg eller honung - och som kan använda animaliska produkter, inklusive läder, bivax och vissa hushållsrengöringsmedel, använder veganer ingen av dessa produkter. Vad lämnar det? Växter.
"Den veganska livsstilen appellerade till mig på grund av den trippelstans det ger", säger longtime vegan Dina Aronson, en registrerad dietist i Montclair, New Jersey. "Det är bra för min hälsa, främjar medkänsla för alla djur och lägger inte så mycket av en börda på vår planetens värdefulla resurser som gör en kött-centrerad diet. "
Den "trippelstans" som Aronson hänvisar till, medförfattare till "Mineraler från växtfoder: Strategier för att maximera näring", omfattar de främsta motivatorerna bakom växtbaserade regimet. Invändning mot dödande och konsumtion av djur baserat på tron att sådana praxis är inte nödvändiga för mänsklig överlevnad, och misslyckande av behandlingen av fabriksuppfödda djur, som vanligen hålls i små, orena utrymmen.
Du kanske också önskar ett mindre ekologiskt fotavtryck. En studie genomförd vid University of Chicago år 2006 visade att en djursjuk diet genererar 1,5 ton mer koldioxid per person årligen än en vegansk kost, som också utnyttjar mindre vatten och mark än djurfoderproduktion.
En Vegan Diet kan vara bättre för din hälsa
Tre små skålar grillade grönsaker Foto Kredit: loonara / iStock / Getty Images De potentiella fördelarna med veganism är omfattande. Forskning som publicerades av Nutrition and Dietetics Academy 2009 kopplade växtbaserade dieter med lägre blodtryck och kolesterolnivåer, minskad risk för typ 2-diabetes, smalare kroppsmassa och - jämfört med dieter som består av animaliska produkter - totalt sett reducerade risker för cancer och kronisk sjukdom.
"Endast en diet har någonsin visat sig återsända hjärtsjukdomar, öppnar arterier utan droger utan kirurgi", säger Dr. Michael Greger, en Gaithersburg, Maryland-baserad allmänläkare som specialiserat sig på klinisk nutrition. "Endast vegan dieter har visat sig vända den främsta mördaren av män och kvinnor i USA."
En hälsosam vegan diet ger rika mängder vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer med sjukdomsbekämpning - ett oförstörbart kolhydrat som främjar mättnad, blodsockerkontroll, matsmältningsvård och hjärthälsa. En kopp kokta bönor eller linser ger cirka 15-16 gram fiber, vilket motsvarar ungefär hälften av många vuxnas rekommenderade dagliga krav på 25 till 38 gram. Däremot ger en grillad kycklingmacka på bröd med berikat mjöl mindre än ett gram fiber.
De flesta växter är också naturligt kolesterolfria och saknar i stort sett arterie-tätande mättat fett. Bönor och linser är till exempel rik på protein och har inget mättat fett och kolesterol, vilket gör dem till idealiska veganer, enligt Greger.
Dåligt planerade Vegan dieter kan sakna viktiga näringsämnen
Som med vilken livsstil som helst, kan en dåligt planerad vegan diet sakna viktiga näringsämnen. Att äta främst vitt ris, blandade grönsaker och veganskrys ger till exempel inte det höga proteinet som erhålls från baljväxter och kalciumet är tillgängligt i gröna bladgrönsaker, såsom kale.
"En hälsosam vegan diet baseras främst på grönsaker, frukter, bönor, nötter, frön och helkorn", säger Aronson. "Mat som veganska energi barer, soja varmkorv och vegansk kokos glass har alla sin plats, men som med alla kost, bör speciellt tillfälle livsmedel avnjutas med mått."
Grönsaker, frukter och helkorn är relativt kalorier, men fyller fortfarande. Dåligt planerade vegan dieter kan därför sakna kalorier och näringsämnen, särskilt om du äter 100 procent rå mat, säger Aronson.
Brist på kalorier och näringsämnen kan skapa komplikationer som trötthet, huvudvärk, dimmigt tänkande och en långsammare metabolism. Om du har svårt att möta ditt näringsbehov enbart från mat - vilket är den bästa källan till näringsämnen, enligt Mayo Clinic - diskutera det potentiella behovet av kosttillskott med din läkare eller dietist.
"En annan utmaning uppstår när folk glömmer att växtbaserade livsmedel är avsedda att njutas, omfamnas och experimenteras med", säger Aronson. "En vegansk kost är en glädje, inte ett straff, och bör innehålla gott, smakfullt kök. Tanken att en vegansk diet består av en hög med vanliga ångade grönsaker tillsammans med kokta bönor tillsammans med brunt ris är helt enkelt inte verklighet. "
Hur man övergår till en vegan diet
Det finns inte bara ett rätt sätt att bli veganer eller en enda rätt tid för den övergång som krävs. Om du för närvarande äter en kött- eller mjölk-tät diet, kan det dock vara lättare att ta stegvisa åtgärder mot veganismen.Börja med att äta mer frukt och grönsaker, såväl som obearbetade korn, som brunt ris och havregryn.
För protein, börja ersätta kokosmjölk för mjölk och organiska tofu, linser eller bönor för fisk, kyckling och nötkött. Bekvämligheten med beredda veganska måltider, som frysta middagar och soppor, kan också underlätta övergången.
När du blir mer bekväm med en vegansk kost kan du förbereda dina egna måltider samtidigt som du förstärker din njutning och förståelse för köket.
"De flesta har bara ungefär tio eller så huvudmåltider som de cyklar igenom", säger Greger. "Så jag tycker att det är en fråga om att erkänna de växtbaserade rätterna som folk redan tycker om, hitta sätt att tweak nuvarande favoriter och sedan utforska några av de spännande nya kök och smaker där ute. "
Om du gillar nötkreatur burritos, försök bönor burritos. Istället för berikad pasta med köttbullar, topp fullkornspasta med marinarsås och tärnad tofu. Håll ditt skafferi välfylld med veganska häftklamrar, som frön, nötkött, bönor, ris och veganbröd och spannmål. För söta godis, prova vegansk smoothies eller färsk frukt. För att tillfredsställa saltbehov, njut av poppopped popcorn, kaleflis eller mandel.
Kom ihåg att be om hjälp om du behöver det. Vägledning från en registrerad dietist som specialiserar sig på växtbaserad näring, säger Aronson, kan bidra till att en framgångsrik omvandling sker.
Sex Vegan Superfoods
Medan mångfald och balans är pelare för en hälsosam diet kan det vara långt ifrån att betona särskilt näringsrika objekt att säkerställa att dina välbefinnande är uppfyllda.
Mörka, gröna gröna. Oavsett om de är kokta eller råa, gröna gröna är fyllda med benbärande näringsämnen, till exempel kalcium, magnesium, kalium och vitamin K. "Förvånansvärt, ätit i tillräckligt stor mängd, ger de även små men betydande mängder protein och omega-3-fetter, "sade den registrerade dietisten Dina Aronson av Montclair, New Jersey. "De har också massor av fibrer och antioxidanter."
Baljväxter. Bönor, linser och delade ärter är podade grönsaker i en egen klass på grund av deras rika protein-, fiber- och antioxidantinnehåll. Gaithersburg, Maryland-baserad läkare, Dr. Michael Greger kallar baljväxter "plantostjärnor i växtriket".
Bär. De bästa fruktkällorna för fiber, bär - som de flesta färgglada produkter - ger antioxidanter som ökar immunförsvaret. De flesta amerikaner faller under deras dagliga fruktbehov, vilket är minst 2 koppar, enligt 2010 Dietary Guidelines for Americans.
Nötter och frön. Betydande källor till friska fetter och antioxidanter, som vitamin E, nötter och frön innehåller också protein, fiber och kolhydrater. Aronson rekommenderar att man betonar sorter som är höga i omega-3-fetter, såsom linfrö, chia frön och valnötter. Omega-3-fetter kan minska inflammation och främja positiv hjärnfunktion och hjärthälsa.
Bell paprika, morötter och tomater. Dessa livsmedel är lika näringsrika som de är färgglada, enligt Greger. Rutinmässigt konsumerar grönsaker och frukter av olika färger hjälper till att skörda ett brett utbud av näringsämnen, eftersom varje ger sin egen blandning.
- Quinoa. Fröet som produceras av quinoa är en betydande proteinkälla och är rik på fiber. Det levererar också alla viktiga aminosyror - byggstenar av magert vävnad som stöder hjärnfunktionen - och förbättrar blodsockret och aptitkontrollen.
