Din biceps ligger längs armens framsida och hjälper till att böja din armbåge och höja armen. Förstärkning av denna muskel kommer att öka muskeldefinitionen på din arm och hjälpa till med dagliga aktiviteter, t.ex. att lyfta barn eller bära mat. För att bestämma hur många repetitioner och uppsättningar du ska göra när du arbetar med biceps, måste du definiera dina mål eller ett idealiskt resultat från träning.
Allmänna Fitnessrekommendationer
För att förbättra din allmänna träningsnivå rekommenderar American College of Sports Medicine att du tränar varje muskelgrupp, inklusive dina biceps, två till tre gånger per vecka på vardagliga dagar. Välj en övning och utför en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Använd ett motstånd som fria vikter, en biceps curl maskin eller till och med ett träningsrör. Motståndet bör vara utmanande men låta dig slutföra dina repetitioner med korrekt form och teknik.
Förbättrad styrka
Muskelstyrka är den yttre kraften en specifik muskel eller en grupp muskler kan utöva. Om du vill få starkare biceps måste du utföra uppsättningar och repetitioner som gör att du kan utmana dina muskler och lyfta tyngre och tyngre vikt. För styrka, utför två till sex uppsättningar per biceps träning för högst sex repetitioner. Det är också viktigt att ge din biceps tillräcklig vilotid mellan uppsättningar så att du kan fortsätta att lyfta tungt. Vila två till fem minuter mellan dina uppsättningar och öka vikten om du kan göra mer än sex reps. Styrketräningsträning för dina biceps bör endast göras en dag i veckan.
Få muskelstorlek
Att få stora muskler är träning för muskulär hypertrofi. Hypertrofi definieras som den muskulära utvidgningen som kommer från träning. Kroppsbyggare är en grupp idrottare som tränar för att ha stora, väldefinierade muskler. För att få större biceps utför tre till sex uppsättningar av sex till 12 repetitioner per övning. Vila 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning och välj en vikt som gör att du kan utföra det rekommenderade antalet repeteringar medan du utmanar dina biceps. Att lägga till storlek är utmanande och kommer att kräva tid och konsekvens för att se resultat. För att bygga större muskler, gör din biceps rutin bara en dag i veckan.
Förbättrad muskeluthållighet
Muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel att kontrahera upprepade gånger under en längre tid. Ofta människor som vill tona sina muskler utan att lägga till storlekståg för muskeluthållighet. Utför en till tre uppsättningar för 12 till 20 repetitioner för att förbättra muskulär uthållighet. Vilaperioder är korta och sista 30 sekunder eller mindre. Motstånd är lättare än vad du skulle lyfta för bicepsstyrka eller hypertrofi men är fortfarande utmanande. Om du kan göra mer än 20 reps, öka motståndet.
