För att vara hälsosam och hållbar måste en sju veckors kostplan göra mer än bara begränsa ditt dagliga kaloriintag. Det borde skapa en balans mellan alla de livsmedelskategorier som din kropp behöver för att få väsentliga näringsämnen - hela korn, magert protein, frukt, grönsaker och högkalciummat som mejeri - samtidigt som det är lätt att följa utan ansträngande ansträngning. Ett sätt att göra detta, föreslår USA: s avdelning för jordbruk, är att följa en grundläggande mall som delar dina rekommenderade portioner och portioner för varje måltid hela dagen. Du behöver inte gissa vad du äter varje dag för planens sju veckor, och du kan vara säker på att konsumera tillräckligt för riktig hälsa utan att gå överbord. Fråga din läkare om du behöver hjälp med att designa en diet som fungerar för dig.
Prova frukostplaner
Du kan planera frukost på din sju veckors plan för att inkludera en 1 ounce servering av korn, 1 kopp låg- eller nonfat-mejeri eller annan kalciumrik mat och 1 1/2 ounces protein. En skiva helvete toast toppad med jordnötssmör och rostade, osaltade solrosfrökärnor ihop med ett glas mjölk eller en kalciumförstärkt växtmjölk, såsom mandel- eller sojamjölk, skulle uppfylla dessa krav. Andra bra frukostkorn alternativ kan kokas havregryn, en helvete bagel eller en färdig att äta spannmål som har 3 eller mer gram dietfibrer och mindre än 240 milligram natrium och 7 gram socker per portion. Stryk av fetma frukostkött som bacon, korv eller skinka till förmån för fjäderfäbaserade alternativ.
Prova Lunchplaner
Under din sju veckors diet kan en typisk lunchmeny bestå av två 1 ounce portioner av protein och korn, 1 kopp grönsaker och 1/2-kopps servering mejeri. En provlunch kan vara en smörgås som innehåller 2 uns kalkonbröst eller magert rostbiff och nedsatt fet ost med en salladsalat. Ett annat alternativ kan vara en pasta sallad som innehåller grillat kycklingbröst eller tofu och hackade rå grönsaker serveras med mjölk. Välj fullkorn som fullkornsbröd eller fullkornspasta över raffinerade kornalternativ som vitbröd, vanlig pasta och vitt ris. De innehåller mer näringsämnen, inklusive fiber, som kan hjälpa till med viktminskning genom att du känner dig fylligare längre. Om du är en vegan, strikt vegetarisk eller laktosintolerant, kan du få det kalcium du behöver genom att ersätta starka mjölk-, juice- eller brödprodukter eller med mycket mörka gröna grönsaker i din kost.
Provmatstidsplaner
För middagar, planera på en balans mellan alla livsmedelsgrupper. Prova två 1-uns portioner varje protein och korn och en 1-kopp serverar varje grönsak, frukt och kalciumrika livsmedel. Servera 2 uns grillad lax med 1 kopp kokt brunt ris, ångade grönsaker, färsk säsongsbetonad frukt och ett glas mjölk, eller äta en måltid som två helvete tortillor fyllda med sautad fläsklinne och toppad med strimlad ost och ditt val av rå eller sauteed grönsaker. Vegetarianer kan ha en lins-, kale-, grönsaks- och byggryta med en helkornsrulle. Runda ut måltiden med en efterrätt av färsk frukt. För att hålla din fett- och kaloriförbrukning så låg som möjligt, stek inte dina kött, belägg dem med bröd eller ät dem med krämiga kalori-såser. I stället plocka grillning, rostning, broiling eller ångkokning, och använd så få hjärt-friska mono- och fleromättade fetter som olivolja eller rapsolja som möjligt.
Prov Snack Planer
Wise snacking kan hjälpa dig att uppnå framgång under din kost genom att hjälpa dig att avvärja hungern samtidigt som du levererar välbehövlig näring. Snacking dåligt på chips, kakor, godis, kommersiella bakverk, stekt mat eller smörgåspopcorn kan dock packa på tomma kalorier och hämma viktminskning. Planera för två närings-täta kalorier varje dag - en morgon och en annan på sen eftermiddag. Inkludera minst två av livsmedelsgrupperna i varje mellanmål. Till exempel kan ditt midmorning-mellanmål innehålla en fruktdisplay och 1/2 kopp mejeri, till exempel skivad färsk frukt blandad i icke-fet, osötad yoghurt. Ditt eftermiddagsmat kan innehålla en servering av korn och 1/2 kopp grönsaker. Fem fullhöna kakor som är parade med råa grönsaker som morötter, broccoli eller selleri skulle vara ett bra val.
