För mager killar som vill öka sin vikt och muskelmassa, kan processen med att bulking upp vara en riktig utmaning. Genom att ordna en bulking diet plan och med hjälp av kardio och styrketräning tekniker, en skinnig kille kommer att vara bra på väg att bulka upp på nolltid.
Konsumera extra kalorier
För att konsumera extra kalorier, försök att lägga till en extra servering kolhydrater, som brunt ris, med varje måltid. För att öka en persons vikt, är det ett måste att ha extra kalorier. Till exempel, om en kille typiskt tar 2 000 till 2 500 kalorier per dag, bör han öka sin konsumtion med 1 000 till 1 500 kalorier dagligen för att öka. För att konsumera extra kalorier, försök att lägga till en extra servering kolhydrater, som brunt ris, med varje måltid. För att få den nödvändiga mängden kalorier under hela dagen, kan en person behöva äta så många som sex måltider om dagen. Eatright.org rekommenderar att en hälsosam viktökning är mellan 1 och 2 pund per vecka.
Yoga
Avstå traditionella kardiovaskulära träningspass och ersätt dessa övningar med yoga. Avstå traditionella kardiovaskulära träningspass och ersätt dessa övningar med yoga. Män som utför yoga kan öka sina konditionsträningsnivåer och muskeltillväxt utan risk att bränna en stor mängd kalorier. Yoga gör det också möjligt för din kropp att bli mer flexibel och avslappnad, vilket kan göra bulking-ansträngningarna lite enklare. Yoga expert A.J. Jacobs föreslår att du utför yoga övningar tre till fyra gånger per vecka i 20 till 30 minuter per session. Poser som rekommenderas för grabbar som vill bulk upp, inkluderar Crescent Lunge och Mountain, Warrior och Locust poses.
Pump Some Iron
En annan nyckel till att bulking upp är genom styrketräning. En annan nyckel till att bulking upp är genom styrketräning. Enligt Stronglifts.com behöver de som vill göra en massa upp till rätt träningsövningar till sina träningsplaner för att se till att de lägger på de rätta ställena. En av de mest effektiva styrketräningsteknikerna som kan hjälpa en mager kille i sina ansträngningar för att fylla upp är att utföra styrketräning med låga repetitioner. Några övningar som är till nytta när småskaliga killar försöker massa upp är knäbänkar, bänkpressar, benpressar, benförlängningar och styvbenade dödliftar. Utför dessa övningar tre gånger i veckan i uppsättningar av fyra med högst sex repetitioner per uppsättning.
Ingested Quality Foods
När man fyller upp är det viktigt att vara uppmärksam på källorna till kalorierna du konsumerar. Enligt Mayoclinic.com borde en person äta ett näringsrikt kolhydrat, såsom havrev och quinoa, som en måltid före träning för att upprätthålla energinivån och uppmuntra muskeltillväxten. En person som vill bulk upp borde äta en måltid efter träningen som innehåller ett kvalitetsprotein med en näringsrika kol för att underlätta muskel tillväxt och återhämtning. Kvalitetsproteinkällor innefattar magert bison, lax och vilt.
