Subluxing eller dislocating din axel kan vara en läskig och smärtsam upplevelse. Rockwood axelövningar är utformade för att förhindra att axeln fortsätter att komma ur sitt uttag. Denna stärkande rutin riktar sig mot rotator manschett och deltoida muskler i ett försök att ge stabilitet i leden. Var och en av de fem övningarna riktar sig till en annan muskel eller muskelgrupp i axeln.
Motståndskraftig axelböjning hjälper till att öka stabiliteten på axelledets framsida. Fotokredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Motståndskraftig flexion
Motståndskraftig flexion aktiverar den främre deltoida muskeln, som hjälper till att stabilisera axelns främre del.
För att göra denna övning, säkra ena änden av ett motstånd band i en dörr och håll i den andra änden med ryggen vänd mot dörren. Håll din armbåge böjd i 90 graders vinkel och vid din sida. Förläng långsamt din armbåge när du lyfter armen rakt fram till axelnivån. Detta kommer att leda till att spänningen ökar i bandet. Håll den här positionen i 5 sekunder innan du släpper spänningen och lämnar armen till startpositionen. Gör fem repetitioner av denna övning.
Motståndskraftig axelförlängning stärker den bakre deltoida muskeln. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Motståndsförlängning
Denna övning stärker den bakre deltoida muskeln i axelns bakre del.
Stå inför en dörr och håll fast mot ett motstånd band i ena handen. Den andra änden av bandet bör säkras i dörren. Håll din armbåge böjd i 90 grader vinkel och vila vid din sida, steg bakåt tills bandet är draget stramt.
Dra din arm bort från dörren tills den rör sig bakåt med 45 grader. Håll armen i denna position i 5 sekunder innan du lämnar den till din sida. Utför denna övning 5 gånger i följd innan du tar en paus.
Resisterade extern rotation
Denna övning stärker infraspinatus och teres minor. Dessa rotator manschettmuskler ger stabilitet på axeln och hjälper till att förhindra framåtriktad subluxation.
Stå med din högra sida bort från en dörr. Böj din högra armbåge till 90 grader och håll fast mot ett motstånd band med din handflata inåtvänd. Den andra änden av bandet bör stängas i dörren.
Utan att låta din armbåge lämna din högra sida, rotera långsamt din underarm 45 grader bort från dörren. När du gör det, pressa höger axelblad ned och bakåt.
Efter ett räff på 5 sekunder släpper du ut bandets spänning och återför din underarm till sin ursprungliga position. Slutför 5 repetitioner av denna övning.
Motståndskraftig axelavledning
Denna övning stärker din supraspinatus, en av de fyra rotator manschettmusklerna. Denna muskel hjälper till att komprimera axelleden för att hålla den på plats.
Med ena änden av ett band i en dörr och den andra i din högra hand, stå med din vänstra axel närmast dörren. Din högra armbåge bör böjas i 90 graders vinkel och vila vid din sida. Håll armbågen böjd, flytta din högra armbåge bort från din kropp med 45 grader. Skruva inte på axeln när du gör det här. Behåll denna position i 5 sekunder innan du lämnar armbågen till din sida. Utför 5 repetitioner.
Motståndskraftig inre rotation
Denna övning stärker de inre rotatormusklerna som ger stabilitet på axelns framsida.
Fäst änden av ett motstånd band i en dörr och håll den andra änden i din högra hand. Stå med din högra sida vänd mot dörren och din armbåge böjd i 90 graders vinkel. Din högra handflata ska vända inåt.
Håll din högra armbåge mot din sida och vrid din underarm bort från dörren mot magen. När du når din buk, behåll du hållaren i 5 sekunder innan du vrider armen tillbaka till startpositionen. Slutför övningen 5 gånger innan du tar en paus.
Varningar och försiktighetsåtgärder
För att förbättra axelstabiliteten rekommenderas att du avslutar varje Rockwood-övning två till tre gånger dagligen. Börja med ett lättmotstånd band och gå vidare till en mer utmanande som övningarna blir enklare. Efter en axel subluxation är det viktigt att konsultera en läkare innan du börjar träna någon träning.
