När du är begränsad till 20 gram kolhydrater om dagen kan du undra vad du ska äta. Medan bröd och frukt kan vara ute kan du skapa ett antal enkla och läckra måltider som passar din plan med kött, ost, ägg, lågkarbonplanta proteiner, fetter och grönsaker. Du använder "netto" kolhydrater för att spåra dina dagliga carb behov. Netto kolhydrater är de smältbara kolhydrater som påverkar blodsockret och bestäms genom att subtrahera fibergram från det totala karbantalet. På grund av potentiella biverkningar när du begränsar dina kolhydrater till 20 gram per dag, kontakta din läkare först för att diskutera fördelar och risker.
Frukost på en 20-grams Carb Plan
Var noga med att följa ditt carbintag vid varje måltid för att hjälpa dig att hålla dig inom dina gränser under hela dagen. För en nästan carbfri frukost kan du överväga äggröra med bacon och hälften av en skivad Haas avokado för 1 gram netto kolhydrat. Blanda en sats med lågkarbonpannkakor med kokosmjöl, ägg, osötad mandelmjölk och artificiellt sötningsmedel; topp med smör och servera med kokt skinka till en frukost med 4 gram nätkarbohydrater. En 1/2-kopps servering av stugaost blandad med 2 matskedar av chia frön passar också in i en low-carb måltid plan, som levererar 4 gram netto kolhydrater.
Low-Carb Lunch Idéer
Bestäm vad karbfritt protein du vill äta till lunch och bygga en måltid runt det för att hjälpa dig att hålla dig inom din 20-grams dagliga karbbegränsning. Till exempel, om du har konserverad tonfisk i huset, blanda den med mayo, kasta i tärnad selleri och lök och servera på toppen av en liten tomat eller i ett salladblad, för en maträtt med 4 till 5 gram nettokolväten. Gör en stekpaja med kyckling, 1 kopp bok choy, 1 kopp broccoli, 1/2 kopp mungbönspirer, sesamolja, 1 msk sojasås och ingefära till en lunch med 5 gram nätkarbohydrater.
Du behöver inte äta kött vid varje måltid. Koka upp soja köttlösa smulor med din favorit taco kryddblandning och servera i en lågkarbon tortilla med 1 ounce strimlad cheddarost. Med 1/2 kopp av den köttfria taco-fyllningen har denna måltid 4 gram nätkarbohydrater. Bakad tofu kryddat med en matsked tamari sås, en matsked äppelcidervinäger, olivolja, vitlök och ingefära gör ett bra lågkarbonprotein med 2 gram netto kolhydrater per koppar. Servera med en kopp blandade grönsaker fyllda med 1/2 kopp skivad gurkor och en matsked ranch dressing för att lägga 5 gram netto kolhydrater till denna lunch måltid.
Middag för din måltidsplan
Håll ditt kök fyllt med protein och låg-carb-grönsaker för att göra middag en bris att sätta ihop. Kryddiga kycklingvingar med 1 kopp gröna bönor håller carbintaget lågt vid middagen med bara 6 gram nätkarbohydrater. För en köttfri lågkarbidmjöl sprid 1/4 kopp helfattig ricottaost jämnt mellan tre tunna skivor aubergine. Rulla och toppa med en tunn skiva tomat och täcka med 1 uns mozzarellaost. Baka sedan lagret kök i ugnen tills aubergine är mjuk och ost smält. Denna köttfria låg-carb middag har 5 gram netto karbohydrater. Smaka upp en fläsklinne och servera med 1 kopp rostade rovor och 1/2 kopp rostad broccoli, vilket ger 7 gram nätkarbohydrater. Grillad lax med 1? koppar sautad spenat toppad med 2 matskedar av lutad mandel passar också med en mycket låg carb-plan med 4 gram kolhydrater.
Low Carb Snacks and Drinks
Snacking bekämpar aptit och ger möjlighet att öka kostens näringskvalitet med hälsosamma val. Gå till karbonfria snacks som kokt räka, hårdkokta ägg eller en kopp kyckling eller köttbuljong. Valsat rostbiff med majonnäs, en uns cheddarost eller fem gröna oliver gör också bra karbfria snacks.
Om du har ett par nätkarbohydrater att spendera, arbetar 19 pecannor eller skinka och schweiziska ostrullar. En kopp sallad toppad med 2 matskedar smulad blåost och 2 matskedar av Caesar dressing har också 2 gram netto kolhydrater. Om du vill ha ett varmt mellanmål och ha tillgång till en ugn, baka ett ägg i hälften av en Haas avokado för 2 gram nätkarbohydrater.
Slösa inte dina kolhydrater på drycker, om du kan hjälpa det. Vatten, seltzer och koffeinfri te och kaffe är karbonfria drycker. Använd konstgjorda sötningsmedel för att lägga till en smak av sötma. Osötad mandelmjölk är också karbonfri och gör en krämig dryck alternativ eller en flytande bas för en low-carb smoothie.
