Att ha överskott i magen kan öka risken för allvarliga sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom, högt blodtryck, vissa cancerformer, diabetes, stroke, högt kolesterol och metaboliska syndrom. En kombination av taktik som inkluderar träning, kost och livsstilsförändring kan minska magefett och minska risken för att dö tidigt. Få din läkare godkännande innan du börjar någon ny träningsrutin eller diet.
Steg 1
Syfta att få minst 60 minuters måttlig eller kraftig intensiv aerob träning tre till fem dagar varje vecka för att öka dina chanser att förlora fett. Prova att gå, springa, dansa, cykla eller simma för att bränna överflödiga kalorier. Utför kretsutbildning. Beteckna upp till åtta stationer runt ditt hem med uppsättningar hantlar, en trappa, en träningsmatta och ett tydligt utrymme på golvet. Alternativ mellan stationer som utför korta, tre minuters sträckor av kardio- och styrketräning i totalt 30 minuter.
Steg 2
Delta i styrka eller motståndsträning två eller flera dagar varje vecka som riktar sig mot varje muskelgrupp. Använd handvikt, kettlebells, kabelrulle-maskiner på ditt gym eller använd din egen kroppsvikt som motstånd. Börja med den högsta vikt du kan lyfta bekvämt och sikta på att utföra en uppsättning av åtta till 10 reps av varje övning. Arbeta dig upp till att lägga till fler uppsättningar och en högre vikt över tiden. Motståndsträning kommer att bygga muskler och öka din fettförbränningspotential upp till ett par timmar efter träningen.
Steg 3
Stärka och tona magmusklerna - obliques, rectus abdominus och transversus - genom att utföra grundläggande övningar såsom crunches på en övning boll eller cykeln manövern. Du kommer inte att bränna fettet i magen genom att göra dessa övningar, men du kommer att toning musklerna. När du väl har deltagit i de nödvändiga kardio- och styrketräning för att faktiskt minska fett, börjar du märka definitionen på din mage.
Steg 4
Ät en hälsosam kost full av frukter, grönsaker, nötter, helkorn och magert kött. Använd en beräkningsberäkare för kalorier för kalorier för att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du ska äta utifrån din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Att skapa ett kaloriunderskott när du försöker gå ner i vikt är effektivt men inte på bekostnad av dina näringsbehov. Om dina aktiviteter för en viss dag är mer ansträngande, måste du konsumera mer kalorier.
Steg 5
Öka mängden daglig fysisk aktivitet du får förbränna kalorier och förlora överflödig magefett. Ta trappan istället för hissen, parkera längre bort från byggnaden på jobbet eller när du kör ärenden för att öka din promenad - du kan också damma en extra dag varje vecka eller starta en trädgård.
Steg 6
Minska din alkoholkonsumtion. Alkohol ökar de kalorier du tar in och kan göra det svårare för dig att förlora magefett och kan till och med få dig att få fett. Om du dricker, gör det måttligt.
tips
- Du kan hålla reda på om du har för mycket magefett genom att mäta din midja regelbundet. Kvinnor med midjemått på 35 eller mer tum och män med midjemått på mer än 40 tum anses ha överflödig magefett.
