Det står självklart att att träna för bänkpressen, du behöver träna bänkpressen. Men det är inte det enda sättet att bli bättre på den här klassiska hissen. Om du vill flytta mer, kan push-ups hjälpa till.
Uppskjutningen är i huvudsak en bänkpress vänd upp och ner. I stället för att trycka på en tung bar trycker du på din kroppsvikt. Samma muskler i ditt bröst, främre deltoid och triceps aktiveras på samma sätt under båda övningarna, visade en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research publicerad 2015. Forskningen visade att när båda övningarna lastas jämförbart - en bänkpress med en barbell och en push-up med ett motstånd band-de ger liknande vinster i muskelstyrka.
Muskelbelastning och Bench Press
Att träna en muskel för att bli starkare måste du riva ner muskelfibrerna så att de när de vilar - på dagarna mellan träningspasset - växer de tjockare och starkare. Att riva ner med upprepade uppsättningar av bänkpressen är ett sätt att bli bättre på bänkpressen, säkert. Framsteg dessa hissar över flera veckor till tyngre vikter och flera uppsättningar. Men denna strategi kan vara repetitiv och det är uppriktigt, det finns bara så många representanter och uppsättningar av samma övning som du kan göra.
Push-ups ger också stress på dina muskler och kan bidra till förbättrad bröststyrka, särskilt i slutet av bröstet träning när du har maxat ut på hissen.
Till exempel, säg att du har tryckt en tung barbell för fem uppsättningar av tre till sex repetitioner och verkligen stekt dina pec muskler. Du kan bara inte möta den där skenan igen. I stället för att kalla det en dag, avsluta ditt träningspass med en uppsättning eller två av så många push-ups som du kan göra för att lägga till ett sista element av utmaning mot musklerna. En uppskjutning kräver att du lyfter bara 60 procent till 70 procent av din kroppsvikt, vilket är sannolikt betydligt lättare än bänkpressvikt du använder, så det är genomförbart när du är nära max trötthet.
Explosiv träning
Att rikta pec musklerna med olika stressorer hjälper dem också att växa. Explosiv träning för bröstet kan hjälpa dig att flytta förbi punkten där du kan fastna i hissen. En vanlig sticka ställs upp när du bara inte kan få baren upp över de första tummen över bröstet utan hjälp av en spotter. Du kommer att utveckla kraft för att röra sig genom den här pinnen med rörelser som medicinbollkastningar och plyometriska push-ups.
Push-ups hjälper dig att bygga kraften för att komma över fast i bänkpressen. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometriska push-ups är "hopp" träning för överkroppen. Du gör en push-up och fånga luft innan du kommer tillbaka ner. De är avancerade rörelser som bara bör försökas när du har behärskat den klassiska push-upen.
Fyll i dem på olika sätt:
Standard Plyo Push-Up: Gör en vanlig push-up, men explodera upp så att dina händer lämnar golvet. Land tillbaka ner i en push-up.
Clap push-up: När du exploderar händerna från golvet, klappa händerna under bröstet innan du landar i uppskjutningen.
Alternerande medicin Boll Plyo Push-Up: Placera din högra hand på golvet och vänsterhöjden lyfts upp på en medicinboll. Böj dina armbågar i en push-up, explodera upp och rulla bollen till under höger hand. Mark med mjuka armbågar i botten av push-up för att skydda lederna.
En medicinboll accentuerar dina plyometric push-ups. Fotokredit: MeikePetri / iStock / Getty Images En Armed Medicine Ball Plyo Push-Up: Placera medicinbollen under din högra hand och din vänstra hand på golvet. Sänk ner i ett tryck upp och explodera upp för att flyta din vänstra hand från golvet. Håll din högra hand i kontakt med push-up under hela träningen. Upprepa alla reps på ena sidan innan du byter till den andra.
Inkludera upp till åtta uppsättningar av ett lågt antal reps (tre till sex) av en eller flera av dessa plyo-variationer, en gång per vecka. Planera att göra dem på en icke-bänkpressdag. Till exempel, om du bänker på måndagar och torsdagar, gör plyo push-ups på tisdagar, fredagar eller lördagar.
