American College of Sports Medicine beskriver kettlebell som en gjutjärnsenhet som används för att utföra ett antal ballistiska övningar. De som vill rikta sina bicepsmuskler kan uppnå optimala resultat genom att använda kettlebells. Flera övningar som vanligen innehåller hantlar kan enkelt modifieras och användas i en kettlebell motstånd träningsrutin.
Bicep Curls med Kettlebells
För att utföra denna övning, använd båda händerna för att hålla en vattenkokare något under midjenivå med palmerna vända utåt. Kröla kettlebell mot bröstet. Återgå till startpositionen. På grund av kettlebellens tyngdpunkt är det svårare att göra en biceps curl med en kettlebell än att göra en med hantlar. För den här övningen och de två följande, klara två till tre uppsättningar, med åtta till 10 repetitioner i varje uppsättning.
Hammer Bicep Curls med Kettlebells
American Council on Exercise rapporterar att hammaren biceps curl inte bara fungerar biceps, det engagerar också underarmarna, vilket är ett svårt område att rikta. För att utföra en hammare biceps curl, håll kettlebell vid handtaget med en hand, håll armen avslappnad längs sidan av din kropp och möta din handflata till låret. Medan du håller din handflata vänd mot din kropp, böj din armbåge för att få kettlebellen till brösthöjd. Återför sedan den till ursprunglig position.
Upprätt rader med kettlebells
Slutligen kan upprättstående rader med kettlebells leda till signifikanta vinster i bicepstyrka och hypertrofi. Börja med att hålla en kettlebell med båda händerna något under midjenivå. Tränare bör placera sina händer med sina palmer som vetter mot kroppen. Använd biceps för att dra kettlebellen till brösthöjd, så att armbågarna kan sträcka sig ut till sidorna. American College of Sports Medicine säger att böja knäna när kettlebell sänks till sin startposition och räta ut dem när den lyfts kan göra träningen mer dynamisk.
Säkerhet med Kettlebells
Att mäta din säkerhet är viktig när du använder något träningsredskap. För bästa resultat bör träningsarbetare börja med lätta kettlebells och gå upp i motstånd eftersom de blir mer skickliga med träningen. American Council on Exercise uppmuntrar de som är nya på utrustningen att överväga att arbeta med en personlig tränare eller motion fysiolog för att få en bättre förståelse för rätt teknik. Använd en spotter som har erfarenhet av att använda kettlebells för att säkerställa din säkerhet.
