För att få ut det mesta av dina gluteövningar, välj de övningar som bäst aktiverar musklerna. Övningsforskare har bestämt hur mycket en rörelse aktiverar en muskel via elektromyografi, EMG, så de som bäst aktiverar dina glutemuskler är de övningar du vill fokusera på för snabba resultat.
Hur fungerar det? När en muskelkontrakt låter den av en elektrisk signal. Du kan mäta denna signal med elektromyografi, som är en maskin som krokar upp till din kropp med enkla klibbiga kuddar på huden. Med det kan forskare få en ganska bra uppfattning om hur svårt en muskel fungerar när man gör en övning.
Aktivera gluten
Gluten är inte den enklaste muskeln att rikta. Även om du gör en övning som ska fungera gluten, kanske du arbetar med andra höft- eller benmuskler som kompensation. För att riktigt rikta sig mot gluten måste du göra specifika rörelser, till exempel enkla benövningar. Genom att göra övningar som aktiverar dina glutes mest, får du resultat snabbare.
Aktivera dina glutes med enkla benövningar. Fotokredit: Vicheslav / iStock / GettyImages En-ben-squat
När du gör en enkelbensklapp eller dödlift aktiverar du de två största glutemusklerna, gluteus maximus och gluteus medius.
Hur: Stå framför bänk eller stol, vänd bort från den. Lägg din vikt på högerbenet och lyft det vänstra benet rakt framför dig. Squat ner på högerbenet tills din röra rör på bänken eller stolen. Luta dig framåt och tryck genom din högra fot för att stå upp utan att röra din vänstra fot mot marken.
Du kan hålla hantlar, 10 pund eller lättare, i varje hand för att hålla balansen. När du klappar ner, ta fram armarna framåt för att ge dig en motvikt.
Single-Leg Deadlift
Gilla squatet aktiverar detta gluteus maximus och gluteus medius.
Hur: Stå högt med en hantel i varje hand. Lägg din vikt på vänster ben med knäet något böjt. Luta dig fram med din överkropp och nere med armarna. Kick ditt högra ben rakt tillbaka som du försöker sparka väggen bakom dig.
Räck ner med hantlarna tills dina händer ligger precis under knäna och sätt sedan tillbaka. Försök att inte röra ditt högra ben mot marken hela tiden. Byt sida och repetera med ditt högra ben på marken.
Hip Thrust
Höftstödet är en av de bästa gluteus maximusövningarna eftersom rörelsen kan bära mycket vikt. Det är en mer avancerad version av glutebroen, som är en av de mest grundläggande gluteövningarna.
Hur: Sitt på marken med ryggen vilande mot en bänk eller stol. Böj dina knän och ta fötterna i 2 meter framför din rumpa. Korsa dina armar över bröstet. Luta dig tillbaka och tryck dina höfter upp i luften och kör in i marken genom dina klackar.
Håll pressa dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Därefter sänka dina höfter neråt tills din rumpa är en tum av marken.
Öka
Denna glute övning har ett stort antal rörelser, vilket innebär att du kan arbeta mer muskelfibrer. Du kan till och med känna lite sträcka längst ner i rörelsen.
Hur: Hitta en plan yta, åtminstone knähöjd, för att gå vidare. Växt till fots på toppen, nära kanten. Luta dig framåt och skjut genom det benet för att lyfta upp din kropp och gå på ytan med din andra fot. Stå högt uppe och gå tillbaka med samma fot som du klarade på. När du är färdig med din uppsättning, byt ben och gör samma mängd reps på andra benet.
Side-Lying Hip Abduction
För gluteus medius, som är muskeln på sidan av dina höfter, är sidledande höftabsorptioner en övrig övning för att isolera muskeln. Denna rörelse används ofta av fysioterapeuter för att stärka gluteus medius.
Hur: Ligga på din sida med dina ben staplade ovanpå varandra. Sätt din toppa hand på din högsta höft. Håll dina knän raka och lyft ditt övre ben rakt upp mot taket, utan att föra framåt eller bakåt. Ta tillbaka det för att möta det andra benet. När du har avslutat setet, vänd och repetera med det andra benet. Du kan göra denna övning hårdare genom att lägga ett mini-motståndsband runt dina anklar.
