När det gäller att bygga en mager, muskulös kroppsbyggnad, är det viktigt att hålla en positiv kvävebalans för att uppnå resultat. Matkomposition och intagsfrekvens är de primära faktorerna vid spel. Inte alla matar skapas lika och i allmänhet är optimal näring avgörande för att öka fettförbränningspotentialen och öka muskelmassan.
Betydelse
Att äta rätt är synergistisk för träning. Dieten säkerställer ton och definition snarare än att bara sluta med massiv bulk.
Fettförlust beror på ett kaloriunderskott, medan muskelförstoring kräver ett kaloriöverskott, vilket gör en process katabolisk och den andra anabola. En diet som är specifik för fettförlust och muskelförstärkning bygger på dessa principer. Det integrerar ett idealiskt förhållande mellan fett, protein och kolhydrater för att säkerställa reparation och regenerering av vävnad, samtidigt som man tar upp kaloriekrav för fettförlust och muskelförstoring.
Foods
Fokusera på mycket näringsrika hela livsmedel och inkludera en källa till fullständigt protein med varje måltid. Ät gott om gröna fibrösa grönsaker och välj magra proteiner, som kycklingbröst, fisk och ägg. Substituterade bearbetade och raffinerade livsmedel med hela korn och baljväxter; prova den gamla kornquinoa för dess kända proteininnehåll och näringsdensitet. Inkludera även källor av essentiella fettsyror för att främja fettförlust och öka syreöverföring och metabolisk hastighet. Bra källor är kallvattenfisk och valnötter.
Tidsram
Mätfrekvens och timing är funktionellt viktigt. Använd helst stärkelse kolhydrater senast 3 till 3:30 p.m, eftersom ett mindre antal kalorier från kolhydrater kommer att släppa ut som entropi och kan resultera i fettlagring. Ät små måltider varannan tre till tre timmar och inkludera ett komplett protein för att stabilisera blodsockernivån och undvika muskelspray. Avstå sen natt att äta och ge dig själv minst en eller två timmars matsmältningstid innan du sover.
Expert Insight
Enligt Tom Venuto, en steroiderfri kroppsbyggare och författare till boken "Bränna fettmatningen muskeln" är ett ideal förhållande mellan proteiner, kolhydrater och fett runt 40:40:20. Detta näringsämne följer den andra lagen om termodynamik , som förutsätter att en större energiförlust kommer att uppstå när protein eller fett i stället för kolhydrater måste omvandlas till vår kropps huvudbränsle: socker.
Hemligheterna till en framgångsrik fettförlust och muskelbyggnadsdiet enligt Venuto inkluderar kolhydratskrämning, kolhydratcykling och måttlig kolhydratkonsumtion. Dessa metoder hjälper till att undvika att gå in i svältläget och minska chansen att nå en fettförlustsplatta.
överväganden
Korrekt hydrering är grundläggande för att uppnå bra resultat. Varje fysiologisk process av kroppen beror på vatten, inklusive matsmältning och näringstransporter, avgiftning, kroppstemperaturreglering och byggnadsvävnader. Musklerna ensamma består av 70 procent vatten. Drick åtta till 10 glas per dag; tumregeln är att lägga till ett extra glas för varje 25 kg. över din målvikt.
