Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vuxna behöver minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuters kraftig aktivitet varje vecka, tillsammans med ett minimum av två gånger i veckan styrketränings sessioner. Även om detta kan verka som en stor tid engagemang för vissa människor, kan träning delas upp i kortare sessioner - även så lite som 10 minuter - utan att förlora sin effektivitet. För en person som vill ha en daglig träningsplan kan varje vecka avstånd mellan kardio och styrketräning i mindre sessioner hjälpa dig att uppfylla minimikraven och dina egna träningsmål.
Kardioaktiviteter
Kardioutrustning som ökar andning och hjärtfrekvens utgör en viktig del av din dagliga träningsrutin. Oavsett huruvida du väljer att hålla den låga effekterna med snabba promenader eller skötsvimmning, eller sparka den till hög växel med sparkbox eller mountainbike, är målet att flytta varje dag. Håll CDC: s riktlinjer i åtanke, planera att dina aktiviteter uppfyller eller överstiger dessa miniminivåer. Till exempel kan du gå i 25 minuter varje dag, eller jogga i 20 minuter fyra dagar per vecka. Om du gillar aerobics kan du göra två 30-minuters sessioner av snabba aerobics på oavbrutna dagar, tillsammans med en 15-minuters cykelsession.
Styrketräning Övningar
Styrketräning övningar bygga och ton muskler, och medan dessa kan utföras som en del av en daglig rutin, är det viktigt att inte arbeta samma muskelgrupper bakåt i ryggen. Om du till exempel fokuserar på din kärna en dag, planerar du inte att göra en serie crunches eller situps nästa dag. Alternera dina målmuskelgrupper, och sikta på en till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje övning. Vanliga träningsövningar inkluderar pushups, pullups, crunches, squats och lunges.
Flexibilitet
Flexibilitet är en annan viktig fitnesskomponent, och du kan boka dina vanliga dagliga träningspass med flexibelt arbete. I början av varje träning, oavsett om det är kardio- eller styrketräning, värm upp din kropp med fem minuters lätt aktivitet, till exempel gå eller jogga på plats och mjuka sträckor. Efter träning, spendera ungefär fem minuter med samma ljusaktivitet som utförs i uppvärmningen, men lägg till ytterligare fem minuter för aktiv stretchning. Stryk varje större muskelgrupp i 15 till 30 sekunder, börja med din nacke och arbeta dig ner i kroppen. Stoppa inte; Håll ihop sträckan med dina muskler helt engagerade men inte till smärtan.
Få alltid att falla på plats
Nu när du har de grundläggande komponenterna för att utveckla ditt eget unika träningsprogram, kan du börja kombinera en daglig träningsplan som fungerar inom ditt schema. Kartlägga varje dag för att bestämma vilka aktiviteter - kardio, styrketräning eller båda - kommer att inkluderas. Om möjligt, alternativa kardio- och styrketräningsdagar, men om du måste inkludera båda på samma dag, försök hålla kardioen på en måttlig nivå för att minska din chans att bli muskeltrötthet under styrka. Var noga med att ta med tillräcklig tid för uppvärmning och kylning med flexibilitetsarbete och summa dina kardiotider för veckan för att se om du uppfyller CDC-miniminivåerna.
