Du vill gå ner i vikt för att förbättra hur du känner, ser ut och utövar atletiskt. Viktökning sker när du skapar ett kaloriöverskott. Ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt och lägg sedan till 250 till 500 kalorier till det numret för att få ditt nya dagliga mål. Att äta att många kalorier varje dag kommer att resultera i en säker, hanterbar 1/2 till 1 pund viktökning per vecka.
Räkna ut dina underhållskalorier
En onlinekalkylator kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din nuvarande vikt. Alternativt, tala med en dietist. Underhållsnumret tar hänsyn till din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Unga aktiva män brukar behöva mer kalorier för att bibehålla sin vikt än äldre, stillasittande kvinnor. Till exempel, en 48-årig kvinna som står 5 fot, 4 tum och väger 100 pund, som är aktiv mindre än en timme om dagen, behöver minst 1.800 kalorier för att helt enkelt behålla sin storlek. En 30-årig man som står 5 fot, 11 tum och väger 130 pund och är aktiv mer än en timme på de flesta dagarna behöver 3,205 för att bibehålla sin vikt.
Viktökning Strategier
Till det antal kalorier du funnit behöver du behålla din vikt, lägg till 250 till 500 för att komma med hur många du behöver dagligt behov av viktökning. Om du har svårt att gå ner i vikt, är det troligt att du har en snabbare än genomsnittlig metabolism. Antalet du anländer till med beräkningar kan då vara något under dina dagliga behov. Om du efter några veckor inte mäter mängder pounds, lägg till ytterligare 100 till 250 kalorier per dag för att ge resultat för viktökning.
Dela dina totala kalorier i tre större måltider och två eller tre mindre mellanmål. Till exempel, för en man som behöver äta 3 000 kalorier dagligen, sikta på tre måltider med 750 kalorier vardera och två mellanmål av 375 kalorier vardera. Eller för en kvinna som behöver äta 2 200 kalorier, kunde hon äta tre måltider med 600 kalorier plus plus två 200 kalorier.
Att äta ökade portionsstorlekar av hälsosam mat vid måltider hjälper dig att träffa dina kalorimål. Att räkna kalorier hjälper dig också att identifiera kalori-täta livsmedel så att du äter tillräckligt för att gå ner i vikt. Till exempel, en kopp nötter som ger dig 886 kalorier eller en kopp torkade aprikoser med 313 kalorier är ett föredraget mellanmål till en kopp luftpoppad popcorn med bara 31 kalorier.
Håll ett rekord för att hantera din vikt
Det sätt du väljer att registrera dina måltids kaloriinnehåll beror på vad som är mest lämpligt för dig. Många onlineprogram och appar för din smarta telefon tillåter dig att hålla koll på nästan. Dessa program har vanligtvis näringsinformation, så att du inte behöver undersöka mat eller läsa näringslabels. En anteckningsbok kan vara lättare för dig att transportera under dagen och du kan skriva om det senare på kvällen till ett online-program som gör att det är enkelt att räkna.
Bestäm delstorlekarna för att få ett exakt kaloriantal och se till att du inte är underätande. En matskala och mätkoppar och skedar är de mest korrekta sätten att mäta, men de är inte alltid praktiska eller praktiska. Du kan använda ögonbollspartiestorlekar istället med gemensamma referenspunkter. En 1/2 kopp korn är ungefär storleken på din knytnäve. En portion av kött eller fjäderfä är ungefär så stor som en tvålsticka. En 3-uns fiskfilé ser ut som en kontrollbok, en tesked olja är lika med tummen och en 2-matsked del av nötsmör ser ut som en ping-pong-boll.
Spåra ditt kaloriintag hjälper dig också att identifiera om och varför du saknar måltider. En överhoppad måltid innebär att du saknar möjlighet att ta in extra kalorier och uppnå ditt kaloribesparing. Skriv i din mattidskrift en liten anteckning om varför du saknade en viss måltid eller gick i flera timmar utan mellanmål. Detta kan hjälpa dig att lära dig hur du hanterar sådana bakslag - inklusive packning av friska, bärbara livsmedel som granola eller om du vill ringa upp ett telefonlarm för att påminna dig om att det är mellanmålstid.
Spåra kalorier som brinner genom träning
Motståndsträning är avgörande för en hälsosam viktökning. Gör minst två sessioner per vecka som adresserar varje större muskelgrupp. Använd tunga vikter för minst en uppsättning fyra till åtta repetitioner. En allmän vikt träningspass brinner cirka 90 kalorier för en 125 pund person och 112 kalorier för en 155 pund person. Redovisa denna aktivitet när du bestämmer dina kaloribehov.
Ett eftermätningsutbildningsmat som innehåller en servering av protein stödjer muskelförstärkning. Alternativen inkluderar vassleprotein blandat med mjölk och en banan, kycklingbröst med en sötpotatis eller grekisk yoghurt med granola.
