Kombinationsvikt övningar är en serie av multijoint rörelser som arbetar mer än en muskelgrupp på en gång. De kombinerar vanligtvis en kroppsövning med en övre kroppsövning. De bästa kombinationsövningarna fokuserar på många muskelgrupper i en övning samtidigt som du förbättrar din styrka, balans och vardag.
fördelar
Den mest fördelaktiga orsaken att utföra kombinationsövningar är ökningen av kaloriförbränning. Kombinationsövningar bränner två till tre gånger mer kalorier än isoleringsövningar. Under kombinationsövningar är flera muskelgrupper inblandade i rörelsen. Detta gör att du kan lyfta tyngre vikter än vad du skulle med isoleringsövningar. Kombinationsövningar är också mer funktionella - det betyder att de kommer att förbättra rörelser i ditt dagliga liv, till exempel att nå fram till något eller komma in och ut ur din bil. Om du inte har mycket tid att spendera i gymmet, kan kombinationsövningar vara mer tidseffektiva eftersom du arbetar mer än en muskel med varje övning.
Utrustning
Viktmaskiner fokuserar på en viss rörelse, så de är inte lämpliga för kombinationsövningar. Din kropp förblir i ett läge, och du rekryterar bara den muskel som du fokuserar på. Till exempel, med hjälp av en ben förlängnings maskin betonar bara dina quadriceps, eftersom din kropp stöds i stolen. Det passar bättre för en nybörjare att lära sig rätt teknik och stärka nya muskler. Genom att använda fria vikter som medicinbollar, hantlar, motståndsband och barbells, införlivar du fler muskelgrupper för att stabilisera din kropp genom hela rörelsen.
exempel
Välj kombinationsövningar som fokuserar på så många muskler som möjligt. Till exempel fokuserar ett lunge med en tryckluft med en medicinboll på musklerna i hela benet, buken och axlarna. Stå med fötterna tillsammans och håll en medicinboll framför bröstet. Kontrakt magen och fortsätt med din högra fot, stabilisera dig själv med ditt vänstra ben. Låt ditt vänstra ben böja 90 grader. När du sänker dig, lyfter du samtidigt medicinbollen rakt uppåt. Återgå bollen tillbaka till startpositionen innan du lämnar ditt högra ben tillbaka till startpositionen.
Ett annat exempel är barbell-tryckpressen. Denna övning fungerar dina ben, buken, triceps och axlar. Börja, gå under baren och ta tag i det med dina palmer vända framåt. Placera stången direkt över bröstets övre del. Kontrakta dina magar och utföra en knäböjning, hålla ryggen platt och bröst upp. När du står, lyfter du långsamt barbellen över huvudet och går tillbaka till startpositionen.
Båda övningarna kan också göras med en hantel biceps curl eller en axelpress.
överväganden
Kombinationsövningar är progressiva rörelser som kräver rätt teknik och form. Om du är nybörjare, behärska mekaniken för varje enskild övning - som en biceps curl och en squat - innan du kombinerar dem tillsammans. Du kan riskera skada om du inte är avancerad eller stark nog att utföra flera övningar samtidigt.
