Att följa rätt typ av diet när du tar upp i vikt är lika viktigt som det är när du försöker gå ner i vikt. Massuppgångar kan vara potentiellt katastrofala om du inte planerar förbi. Att bygga muskler behöver du äta tillräckligt med kalorier för att gnista tillväxt, men inte så många som du lägger till överflödig kroppsfett. Även om den perfekta dagliga måltiden skiljer sig från person till person, kan du följa några grundläggande regler.
Få kalorierna rätt
Först och främst måste du utreda hur många kalorier du ska konsumera varje dag. Nutritionist Jamie McGinn föreslår att du lägger till ytterligare 500 kalorier per dag till vad du för närvarande äter. NASM tränare coach Chris Embry håller med och tillägger att om du för närvarande håller din vikt kommer det att resultera i en 4 till 5 pund vinst per månad. Något mer än detta är förmodligen fet vinst. Makronäringsämnen betyder såväl som kalorier. Akademin för Nutrition och Dietetics rekommenderar att du får 15-20 procent av dina dagliga kalorier från protein, 20 till 35 procent från fett och minst 50 procent från kolhydrater.
Bryta upp det
Syftar till att konsumera dina kalorier och makronäringsämnen jämnt fördelat över hela dagen. Traditionell bodybuilding dogma dikterar att äta mindre, mer frekventa måltider under hela dagen, men det kan inte vara nödvändigt. Enligt nutritionists Alan Aragon och Ryan Zielonka verkar detta dock inte ha någon fördelaktig effekt på kroppssammansättningen. Det bästa alternativet är att hitta en måltidsfrekvens som passar dig. Fyra måltider per dag kan fungera bra och ger dig frukost, lunch, middag och en måltid före eller efter träning.
En dag i livet
Antalet kalorier och mängder protein, kolhydrater och fett du behöver dikterar betjäna storlekar och mängder mat du kan äta. Med detta sagt bör en solid massaupptagande måltidsplan innehålla ett magert protein, några helkornkarbohydrater, frukter och grönsaker och en källa till hälsosamt fett vid varje måltid. Du kan börja din dag med äggröra, kanadensisk bacon, helvete toast och en bit frukt. Vid lunch kan du prova en helkornsväska eller bagel med tonfisk, sötmajs, oliver och en sallad. Din måltid före och efter träning kan vara en proteinskaka med en skål havre och mer frukt, och lax, blandade grönsaker och quinoa till middag.
Går vidare
Testa din måltidsplan i sex till åtta veckor för att se hur det fungerar. Om du känner att du får oönskat fett, minska ditt kaloriintag lite. Om du inte lägger på dig och blir starkare, öka dina kalorier. Viktträning är viktig om du vill lägga till muskler snarare än fett. Du behöver inte äta samma mat varje dag. Byt mellan fjäderfä, rött kött, fisk och mejeri för protein, ris, pasta, potatis, spannmål, bröd och högsockerfrukter som ananas och mango för kolhydrater, och ersätt i nötter, jordnötssmör, olivolja och avokado för dina fetter.
