Träning med lämplig intensitet är nödvändig för att uppnå maximala fördelar med träning och hjälpa dig att gå ner i vikt. Ett sätt att bestämma om du tränar med lämplig intensitet är att hitta din målpuls. Din hjärtpuls beror på flera faktorer, inklusive ålder, vilopuls och träningsintensitet.
Målhjärtfrekvens
Din hjärtpuls är hjärtfrekvensen där du får maximal nytta av aerob träning. Enligt Cleveland Clinic bör din hjärtfrekvens vara 60 procent till 85 procent av din förutsagda maximala hjärtfrekvens.
Hur tar du din puls
Innan du beräknar din hjärtpuls, måste du först bestämma din vilopuls genom att ta din puls. Din hjärtfrekvens är hur många gånger ditt hjärta slår på en minut. Du ska ta din puls på morgonen innan du går ut ur sängen för att få den mest exakta behandlingen. De bästa ställena att hitta din puls är karoten och radialartärerna. Carotidartären är på sidan av nacken proximal mot luftröret. Den radiella artären ligger på palmens yta av din handled strax under tummen. Lätt palpera artären med hjälp av spetsen på ditt index och långfinger. Använd en klocka eller klocka och räkna antalet slag du känner på 15 sekunder. Multiplicera detta nummer med fyra för att få din hjärtfrekvens på en minut.
Hur man beräknar din hjärtpuls
Enligt Purdue University kan du beräkna din målpuls genom att använda Karvonen-formuläret eller hjärtfrekvensreservformeln, som är:
(max hjärtfrekvens - vilopuls) x träningsintensitet + vilopuls.
Din högsta hjärtfrekvens är den högsta hjärtfrekvensen som ditt hjärta ska slå under träning. Det kan beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. Övningsintensiteten är den procentuella procentuella högsta hjärtfrekvensen som du arbetar med och bör vara mellan 60 och 85 procent. Så, för en 40-årig person med en vilande hjärtfrekvens på 80 slag per minut, som utövar en intensitet på 70 procent, skulle målhjärtfrekvensen vara: (220 - 40-80) x 0,70 + 80 = 150.
överväganden
Flera saker kan ändra din hjärtfrekvens som du bör ta hänsyn till. Purdue University säger att uttorkning, stress, hög höjd och höga temperaturer i miljön kommer att öka din hjärtfrekvens under träning. Cleveland Clinic noterar också att vissa mediciner och hälsotillstånd, som högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom, kan ändra din hjärtfrekvens. Tala med din läkare innan du börjar träna rutin om du har ett kroniskt hälsotillstånd, så att han kan bestämma din lämpliga målpuls.
Expert Insight
Cleveland Clinic rekommenderar att du inte övar med en intensitet som överstiger 85 procent av din förutspådda maximala hjärtfrekvens. Att öva med en hjärtfrekvens som är högre än detta kan öka risken för skador och kardiovaskulära händelser. Om du bara börjar en träningsrutin, kan du behöva sakta arbeta dig upp till ditt hjärtfrekvensområde, noterar Cleveland Clinic. Om du upptäcker att du inte kan prata under träning eller behålla din intensitet, kan du träna för hårt och behöva minska din träningsintensitet.
