Ab-rullen är en enkel anordning: två handtag som förbinder ett hjul. Men låt inte sin enkelhet lura dig. AB-hjulet är ett avancerat träningsredskap som, när det används korrekt, bygger starka triceps, lats och kärnor.
Din Abs: Primeren Movers
När du använder ab-rullen flyttar din kärna för att förhindra att ryggen kommer från att böja, medan böjningen av ryggraden sträcker sig och sträcker sig genom mängden rörelse. Denna rörelse ger en stor utmaning för din rektus abdominus, den sex packmuskulaturen, liksom djupa ryggmärgsstabilisatorer, såsom den transerverda buken. Detta gör abhjulsvalsen ett bra verktyg för både en starkare och mer muskulär kärna.
Tillbehörsmuskler
Ab hjulet utrullning är mer än en ab träning; Det är en utmaning för dina höfter, axlar, triceps och latissimus dorsi. Dessa muskler stabiliserar din kropp från axel till svans medan hjulet rullar framför kroppen.
Stabilitetskula utrustad
Ab hjulet utrullning är en avancerad övning. De flesta behöver börja med en modifierad version som kallas stabilitetsbollsutrullningen.
Steg 1
Kneel med benen om höftbredd och armbågarna på en stabilitetskula. Håll din kärna tätt, så att du inte får tillbaka dig.
Steg 2
Förläng långsamt dina armar när du rullar framåt. Bollen rullar från att vara direkt under dig för att vara framför dig.
Steg 3
Rulla bollen tillbaka och fortsätt för en till två uppsättningar av 12 till 15 reps. När du väl kan slutföra en komplett uppsättning med 15 reps utan överdriven trötthet, lägg till en annan uppsättning och gå upp till tre uppsättningar.
En stabilitetskula bygger din uthållighet på abhjulet. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Kneeling Ab-Wheel Rollout
Placera dina knän på golvet vid höftbredden och händerna på hjulet. Håll din abs tätt för att förhindra att du sänker din nacke. Rull hjulet framåt så långt som möjligt - helst med dina armar helt förlängda och bröstet till marken - innan du rullar hjulet under din kropp och återgår till upprätt läge.
tips
- Detta drag kommer att göra din abs skrik. Det är bäst att börja med kortare rörelser och gradvis arbeta hjulet längre ut när du blir starkare. Utför två till tre uppsättningar av sex till åtta representanter, öka dina reps med två varje vecka tills du når tio.
Fullständig omdirigering
Den fulla utrullningen tar knäböjning och abs till en annan svårighetsgrad. I stället för att knäböja, kommer du att vara i full uppskjutning på tårna med abhjulet som hålls under dina axlar. Härifrån rullar hjulet framför din kropp långsamt innan du tar händerna bakom bröstet. Det kan ta flera månader att arbeta, så börja långsamt med 2-3 uppsättningar av tre till fem reps.
