Idrottare som vill öka sin styrka och makt införlivar ofta både vikt-träning och plyometrics i sina träningsprogram. Men det är viktigt att du planerar din vikt-träning och plyometrisk träning på ett lämpligt sätt för att maximera effektiviteten i din träning. För att bygga styrka med din vikt träning och explosiv kraft med dina plyometrics, måste du ge dina muskler tillräcklig vila mellan varje träningspass. Dagen mellan träningspass är när dina muskler läker, återställer och anpassar sig.
Steg 1
Kombinera träning med lägre kroppsvikt och övre kroppens plyometriska övningar. Kombinera din kroppsviktsträning och övre kroppens plyometriska övningar i samma träningspass och din övre kroppsviktsträning och övre kroppspllyometriska övningar i ett annat träningspass. Planera var och en av dessa sessioner två gånger per vecka för totalt fyra träningstimmar per vecka. På grund av intensiteten och volymen på dina träningspassar, tillåta 48 timmars vila mellan träningspass. Gör till exempel din kroppsviktträning och övre kroppens plyometriska träning på måndagar och torsdagar och din övre kroppsviktsträning och plyometrisk träning på nedre kropp på onsdagar och lördagar.
Steg 2
Sträck innan du börjar. Börja träna med en grundlig dynamisk uppvärmning. Uppvärmning av ditt neuromuskulära system innan du börjar träna kommer att förbättra din prestanda och minska risken för skador. Ta 10 till 15 minuter för att utföra lite lätt aerobic och dynamiska sträckor så att din kropp är redo att gå.
Steg 3
Gör din plyometric övningar först. Komplettera ditt batteri med plyometriska övningar först. Du vill inte vara trött alls när du gör plyometrics, så planera dem i början av ditt träningspass. Komponera ett batteri med tre till fem plyometriska övningar och gör två uppsättningar av åtta till 10 reps vardera. När du fokuserar på underkroppen, välj från hoppa squats, box hoppar, fältsprickor, kupa humle och gränser. För att utveckla kraft i överkroppen, välj från medicinbollsmacka, medicinbollkorgspass, plyo pushups och medicinbollvridning och kasta.
Steg 4
Vila i några minuter innan du flyttar till dina tyngdlyftningar. Ta ett par minuter att vila, och sedan gå omedelbart på dina träningsövningar. Välj fyra övningar för varje träningspass. När du till exempel är inriktad på överkroppen kan en träning bestå av bänkpress, rader, militärpress och pullups. Arbeta alla större muskler i underkroppen med knäböj, lungor, deadlifts och stepups.
Saker du behöver
- Viktutbildningsutrustning
- Plyo box
- Medicinsk bollar
tips
- Var redo med en efter träningsmåltid. Att förbruka en måltid som består av protein och kolhydrater inom 30 minuter efter att du har avslutat ditt träningspass, kommer avsevärt att hjälpa till med återhämtningen. Toast med jordnötssmör är en kvalitets måltid att ha efter dina träningspass. Om du inte kan komma hem inom 30 minuter, packa en proteinstång i din väska för att äta efter träningen.
varningar
- Utför plyometriska övningar på en mjukare yta, till exempel en basketplan, tennisbana eller gräs och landa mjukt från hopp för att minska stressen på dina leder. När du börjar ett nytt träningsprogram, besök din läkare för en kontroll för att du ska vara frisk nog för mer intensiv träning.
