Det finns en vanlig missuppfattning att du kommer att ha svårt att uppfylla dina proteinbehov genom växtkällor ensam. Nästan varje växtmat innehåller lite protein. Så länge du konsumerar en mängd olika växtproteinkällor, kommer du inte bara att uppfylla dina proteinbehov utan kommer också att förtära en mängd andra hälsofrämjande näringsämnen samtidigt som du gör det.
Legumes och Soy
njurbönor och andra baljväxter är proteinkällor Fotokredit: Yury Minaev / iStock / Getty Images Svarta bönor, pinto bönor, njurbönor, kikärter, stora norra bönor, limabönor, marinbönor, linser och delade ärter är alla medlemmar av legumfamiljen. En 1/2-kopps servering av kokta baljväxter ger 100-150 kalorier och 5 till 10 gram protein. Soja är medlem av benjfamiljen, men i motsats till många andra växtproteiner ger den alla nio väsentliga aminosyrorna. En halv kopp kokta sojabönor innehåller ungefär 150 kalorier och 15 gram protein.
Nötter och frön
nötter som mandel är höga i både protein och fett Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pistaschmandlar, mandel, cashewnötter, valnötter, pekannötter, hasselnötter, pinjenötter, chia frön, linfrö, hampfrön, pumpafrön, sesamfrön eller solrosfrön innehåller ca 160-190 kalorier och 6 till 10 gram protein per 1 ounce servering. Även om nötter och frön är förpackade med protein och andra näringsämnen, är de också höga i kalorier och fett, så håll dina portioner petit och begränsa dig till en till två portioner per dag för att kontrollera vikt.
Fullkorn
Quinoa är ett proteinrikt helkorn Fotokredit: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Hela korn innehåller upp till 6 gram protein per 1/2-kopps servering, så att konsumera de rekommenderade sex portionerna av korn per dag kan bidra väsentligt till dina dagliga proteinmål. Exempel på helkorn är vete bär, vete bulgur, brunt ris, havre, bovete, korn, farro, helkornsbröd, helkorns frukostflingor och helvete pasta; var och en ger 2 till 6 gram protein per 1/2-kopps servering. Quinoa sticker ut som en proteinproduktkälla genom att den innehåller alla nio väsentliga aminosyror, precis som sojabönan, och ger 4 gram protein per 1/2-kopps servering.
Växtproteinfördelar
Andra viktiga näringsämnen finns också i växtproteinkällor som frön Foto Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Det dagliga proteinkravet för de flesta friska vuxna är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt dagligen. Om du till exempel väger 150 pounds behöver du cirka 54 gram protein dagligen. Förutom att tillhandahålla protein är växtfoder fyllda med goda vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fibrer. de innehåller inget kolesterol och mycket lite mättat fett och natrium. Alla kan dra nytta av att få mer protein från växtkällor.
