De flesta förstår det för att gå ner i vikt, du behöver äta färre kalorier än du använder. Att räkna ut hur många kalorier du borde äta är emellertid inte alltid lätt, eftersom det beror på din vikt, ålder, kön och hur mycket aktivitet du får. Ta in för många kalorier, och du kommer inte gå ner i vikt, men detsamma kan vara sant om du får mycket få kalorier. Beräkning av din basala metaboliska hastighet kan hjälpa dig att uppskatta antalet kalorier du behöver.
Beräkna kaloribehov för en 180-pund person
En av de mer exakta metoderna för att räkna ut dina kaloribehov är att beräkna din vilande metaboliska hastighet, ibland kallad din basala metaboliska hastighet eller BMR. Detta kan sedan multipliceras med olika tal baserat på din aktivitetsnivå för att uppskatta de kalorier som behövs för att behålla din vikt.
Män ska använda formeln: BMR = 66,47 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i centimeter) - (6,8 x ålder i år).
Kvinnor bör använda formeln: BMR = 655,1 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
Dela din vikt i pund med 2,2 för att få din vikt i kilo och multiplicera din höjd i tum med 2,54 för att få din höjd i cm. Till exempel, om du väger 180 pund: 180 / 2,2 = 81,8 kg. Med hjälp av dessa ekvationer har en 35-årig man som är 5 meter 10 tum lång och väger 180 pund en BMR på 1 838 kalorier per dag. En 35-årig kvinna som är 5 fot 5 tum lång och väger 180 pund har en BMR på cirka 1 580 kalorier per dag.
Därefter multipliceras BMR med ett antal baserat på aktivitetsnivå för att få en bättre uppskattning av kaloribehov. Multiplicera din BMR med 1,2 om du inte tränar mycket, med 1,375 om du tränar en eller två gånger per vecka, med 1,55 om du tränar tre till fem dagar per vecka och 1,725 om du tränar de flesta dagar i veckan. Om du tränar mycket och har ett fysiskt jobb, multiplicera din BMR med 1,9.
Med hjälp av dessa nummer, för att behålla sin nuvarande vikt, skulle den tidigare nämnda mannen behöva 2 206 kalorier per dag om han var inaktiv - eftersom 1.838 x 1.2 = 2 206 - eller han skulle behöva 2 849 kalorier om dagen om han var måttligt aktiv . För att behålla sin nuvarande vikt skulle kvinnan behöva cirka 1 900 kalorier per dag om hon var inaktiv eller 2.450 kalorier per dag om hon var måttlig aktiv.
Beräkna kalorier som är nödvändiga för viktminskning
För varje kilo viktminskning måste du skapa ett underskott på 3 500 kalorier. Detta kan göras genom att äta färre kalorier, öka aktivitetsnivåerna för att bränna mer kalorier eller en kombination av de två. Det är viktigt att inte äta för få kalorier, eftersom det kan sakta ner din ämnesomsättning och viktminskning. Kvinnor bör inte gå under 1200 kalorier per dag, och män ska inte gå under 1 800 kalorier per dag.
För att förlora ungefär 1 kilo per vecka måste du skära 500 kalorier per dag. Så, till exempel, den inaktiva kvinnan som tidigare nämnts - som behöver 1 900 kalorier per dag att upprätthålla - skulle behöva äta ungefär 1 400 kalorier per dag för att gå ner i vikt. För att förlora ett pund i veckan, kan den inaktiva mannen som behövde cirka 2 200 kalorier för underhåll, subtrahera 400 kalorier för att äta minsta 1 800 kalorier per dag och sedan bränna ytterligare 100 kalorier genom träning.
Effekt av övning på viktminskning och kaloribehov
Ju mer kardio du får desto mer kalorier du bränner. Du kan använda dessa extra kalorier för att öka din viktminskning eller så att du kan äta lite mer samtidigt som du förlorar vikt. För tyngdförlustsändamål bör du sikta på 300 minuter med måttlig intensitet kardioövning och minst två styrketräningstimmar per vecka, rekommenderar Hälso- och sjukvårdssektorn.
Även om det kanske inte verkar för viktigt eftersom det inte brinner mycket kalorier, bör styrketräningen inte hoppas över. Sådana övningar bygger muskler, vilket ökar din ämnesomsättning, och begränsar även mängden muskler du förlorar när du går ner i vikt. En studie publicerad i Obesity Research 2001 visade att det tar cirka 2 kalorier att behålla varje kilo fett, men det tar 6 kalorier att behålla varje kilo muskler. Detta innebär att lägga till en extra 10 pund av muskel till din kropp bör teoretiskt öka din basala metaboliska hastighet med 60 kalorier.
Metabolism och viktminskning
Det kan ta lite försök och fel att räkna ut hur många kalorier du behöver klippa och hur mycket aktivitet du behöver engagera dig, eftersom kalorier som bränns kan variera beroende på ett antal faktorer. Till exempel, var 10: e år efter 20 års ålder, kommer din metabolism troligen att sakta ner med 2 eller 3 procent på grund av minskningar i muskeln. Styrketräning kan dock bidra till att minimera detta. Hormoner, inklusive sköldkörtelhormoner, kan också påverka din ämnesomsättning, varför många kvinnor tenderar att uppleva en långsammare metabolism och ökad viktökning efter att de blivit 40, när sköldkörtelns aktivitet tenderar att minska. Kostfaktorer, inklusive mängden protein och fiber du äter, kan också spela en roll i ämnesomsättningen, eftersom dessa näringsämnen tenderar att ha en fördelaktig effekt och något ökar viktminskningsresultatet. Tänk på att när du gå ner i vikt behöver du färre kalorier för att behålla din nya vikt, så du måste fortsätta minska ditt kaloriinnehåll när din viktminskning fortskrider.
