Måltidsutövare väljer att äta påverka hur de utför sina utvalda sporter. Det är viktigt att vara mycket uppmärksam på näring när du vill göra ditt bästa. De typer av måltider du ska äta beror på timing och prestationsmål. Till exempel, den typ av måltid du äter för att göra ditt bästa före ett evenemang är inte detsamma som vad du behöver äta för att återhämta sig efter en händelse.
Pre-Evenemang Måltider
Komplexa kolhydrater prioriterar när det gäller planering av måltider före evenemanget, så håll dig fast vid näringsrika stärkelsemjölk. Stärkelse bryter lättare ner än protein och fett, så komponera måltider före evenemanget med tanke på detta. Exempel på sådana måltider är pasta med tomatsås och en kopp bönor; havregryn med banan och två skivor fullkornsbröd; fettfattig lasagne med gröna ärter; all-bran spannmål med mager mjölk och 8 uns apelsinjuice; eller 4 uns lax med 1 kopp brunt ris och en liten sötpotatis.
Post-Evenemang Måltider
Det är fördelaktigt att äta en liten måltid inom 30 minuter efter att ha avslutat evenemanget. Planera en måltid med en blandad komposition av protein, kolhydrater och friska fetter för att hjälpa dig att återhämta sig. Exempel på måltider efter evenemanget inkluderar skinnfritt kycklingbröst med broccoli och 1 kopp svartbönor eller fullvete pasta med extra magert nötkött. Om din händelse är på morgonen, ha 1 kopp yoghurt med låg fetthalt med färsk frukt och två skivor fullkornsbröd som din måltid efter måltidet.
Snack Fakta
Snacking är en viktig källa till näringsämnen för en idrottsman. Välj näringstäta mellanmål för att hålla din kropp igång hela dagen. Jordnötssmör med banan och fullkornskakor gör en bra, proteinrik mellanmål. Du kan också ha mager yoghurt med granola och en handfull cashewnötter. Torrt spannmål gör ett utmärkt mellanmål. Välj nonsugary, fullkornsprodukter. Tonfisk och fullkornskakor är ett annat mellanmål. Försök med fettsyror med din favoritfrukt eller kockost med blandade nötter.
Träningsmåltider
Din träningsdiet är vad du äter regelbundet under träningssäsongen utanför måltider före och efter evenemanget. Välj näringsrika livsmedel för att planera måltider som är rika på protein för att bränna muskelreparation och tillväxt. maten bör också vara rik på komplexa kolhydrater för att ge den energi som behövs för att driva genom din träningsträning. Komplexa kolhydrater kommer från livsmedel som helvete pasta, bönor och andra baljväxter, sötpotatis, brunt ris, havregryn och andra hela korn. Välj magenta proteiner som hudlösa kycklingbröst, extra magert nötkött, äggvita, lax och andra fiskar. Syfte att inkludera grönsaker med varje måltid.
Håller Hydrated
Korrekt hydrering är en viktig aspekt av atletisk prestanda. Återstående hydratiserade hjälper till att ersätta vätsketab från svett och förhindrar uttorkning, vilket kan orsaka trötthet och slagkraft. Håll hydratiserad genom att dricka mycket vatten hela dagen. Sportdrycker kan hjälpa till att ersätta elektrolyter som förloras under noggrann träning. Drick 16 till 20 ounces vatten eller en sportdryck minst fyra timmar före träning och ytterligare 8 till 12 ounce vatten 10 till 15 minuter före träning, rekommenderar American College of Sports Medicine.
