Dagligt kaloriintag bör ge tillräckligt med energi för att din kropp ska fungera när den ligger i vila, matar dig och utför fysisk aktivitet. För att behålla din vikt måste du förbruka mer eller färre kalorier än din kropp brinner varje dag genom träning och grundläggande funktion. Uppskatta antalet kalorier som din kropp behöver varje dag med en enkel beräkning, håll sedan en matdagbok för att registrera ditt dagliga kaloriintag och se till att du inte går över eller under dina behov. Om du befinner dig eller förlorar vikt, justera ditt dagliga kaloriintag i enlighet därmed.
Beräkna basalmetabolisk frekvens för kvinnor
Steg 1
Väg dig själv och mäta din höjd. För den mest exakta viktmätningen väger du själv första på morgonen. Spela in din vikt i pund och din höjd i inches.
Steg 2
Multiplicera din vikt i pund med 4,35.
Steg 3
Multiplicera din höjd i tum med 4,7.
Steg 4
Multiplicera din ålder i år med 4,7.
Steg 5
Lägg till de siffror du har i steg 3 och 4 och dra av det nummer du fick i steg 5. Lägg det resulterande numret till 655 för att få din basala metaboliska hastighet. Till exempel, om du är 23 år, väger 120 pund och mäter 5 fot 7 tum långa, du har en basal metabolisk hastighet på 1 383. Din BMR motsvarar antalet kalorier du bränner varje dag genom grundläggande funktioner.
Beräkna basalmetabolisk ränta för män
Steg 1
Väg dig själv och mäta din höjd. För den mest exakta viktmätningen väger du själv första på morgonen. Spela in din vikt i pund och din höjd i inches.
Steg 2
Multiplicera din vikt i pund med 6,23.
Steg 3
Multiplicera din höjd i tum med 12,7
Steg 4
Multiplicera din ålder i år med 6,8.
Steg 5
Lägg till de siffror du har i steg 3 och 4 och dra av det nummer du fick i steg 5. Lägg det resulterande numret till 66 för att få din basala metaboliska hastighet. Till exempel, om du är 23 år, väger 160 pund och mäter 6 fot lång, har du en basal metabolisk hastighet på 1 820. Din BMR motsvarar antalet kalorier du bränner varje dag genom grundläggande funktioner.
Multiplicera BMR efter aktivitetsfaktor
Steg 1
Skriv ner det genomsnittliga antalet dagar som du får aerob träning, eller håll en träningsbok för en vecka.
Steg 2
Multiplicera din BMR med 1,2 om du får lite eller ingen motion. Multiplicera ditt BMI med 1,375 om du utför lätt träning på en till tre dagar varje vecka. Multiplicera din BMR med 1,55 om du får måttlig träning på tre till fem dagar varje vecka. Multiplicera din BMR med 1.725 om du får kraftig träning på sex till sju dagar varje vecka. Multiplicera din BMR med 1,9 om du får kraftig träning varje dag och ibland två gånger om dagen.
Steg 3
Runda siffran du fick i steg 2 till närmaste 50 kalorier. Detta nummer representerar en uppskattning av antalet kalorier du borde äta varje dag för att bibehålla din vikt. Om du till exempel är 23 år gammal, väger 160 kilo, mäter 6 meter lång och får måttlig träning på tre till fem dagar i veckan, borde du konsumera ca 2 821 kalorier dagligen. Om du är kvinna, 23 år, väger 120 pounds, mäter 5 fot, 7 tum lång och får måttlig träning på tre till fem dagar varje vecka, bör du konsumera cirka 214 kalorier dagligen.
tips
- Kontrollera dina beräkningar med en kaloriförbrukningsberäknare på nätet.
