Lyssna upp män: Helt en av fyra av er över 30 år har låg testosteron. Dessutom finns det några allvarliga hälso- och livsstilsrelaterade problem i samband med minskande nivåer av testosteron.
Vanliga problem inkluderar erektil dysfunktion, låg sexdrivning, osteoporos och benfraktur. Det är dåliga nyheter.
Men den goda nyheten är att lågt testosteron inte är något du bara behöver leva med. Många av vad som krävs för att återställa testosteronnivåerna till normala är saker du borde göra ändå.
Men första saker först: Hur kan du berätta om du har låg testosteron? Här är några tecken på att dina T-nivåer kan vara låga:
-Fattig och minskad energi
-Depression, humörsvängningar, irritabilitet
-Reducerad muskelmassa och ökade nivåer av kroppsfett
Din läkare kommer att kunna erbjuda några alternativ, men innan du går ner den vägen är det sex sätt att pumpa upp dina manhormoner naturligt:
Lyft några tunga. Gör sedan lite mer. Foto Kredit: Baranq / AdobeStock 1. Gör mer sammansatta hissar
Det är verkligen ingen ersättning för att lyfta tungt när det gäller att få dina testosteronnivåer tillbaka till snus. Dina bästa alternativ är sammansatta hissar som använder flera muskelgrupper eller till och med hela kroppen. tänk squats, deadlifts, snatches och rensar.
Anledningen till att dessa arbetar för att producera mer testosteron är enkelt: De lägger större stress på en större mängd muskelvävnad. Ju mer muskel du rör dig, desto mer kommer du att frigöra testosteron för användning av din kropp.
2. Ät mer fett och kolesterol
Här är något du förmodligen inte visste: Kolesterol är naturens steroid. Din hjärna är fylld med den, och det hjälper kognitiv funktion. Medan det finns en övre gräns för hur mycket fett och kolesterol du kan konsumera och fortfarande vara frisk har studier kopplat både kolesterol och fett till rätt testosteronnivåer hos män.
Den bästa nyheten är att ha bacon och ägg till frukost är ett enkelt sätt att få vad du behöver. Däxa spannmål och bagels och börja äta som din farfar brukade. Annat än det, få dina fetter från nötter, avokado och andra friska källor.
Se till att du får tillräckligt med rätt vitaminer. Fotokredit: Igor Negovelov / AdobeStock 3. Ta de rätta vitaminerna
En anledning att män ser minskande nivåer av testosteron är att de inte får rätt vitaminer. De viktigaste är vitamin D, magnesium och zink. Du kanske får alla dessa från din mat eller, när det gäller vitamin D, solen.
Men du kanske inte får tillräckligt med dem, och när det gäller vitamin D, kanske du inte får tillräckligt med rätt sort, D3, vilket är ett hormon, inte ett vitamin.
Alla tre är nära förknippade med förhöjda nivåer av testosteron hos män, så få ett multivitamin som ger dig allt ovan, samt ett solidt D-3-tillskott, speciellt om du bor någonstans utan mycket sol.
Låt inte kortisol besegra dina T-nivåer. Fotokredit: Bildkälla / Bildkälla / Getty Images 4. Få mer sömn
Sömn ökar dina testosteronnivåer? Japp. Testosteron har en dödlig fiende, kortisol, som effektivt blockerar din förmåga att använda testosteron korrekt.
Det finns två huvudsakliga saker som kommer att öka dina kortisolnivåer: inte att få tillräckligt med sömn och stressa ut. Se till att du får tillräckligt med sömn. Om du inte är, börja leta efter anledningar till varför du inte är och öva korrekt sömnhygien. Sex timmar per natt är absolut absolut minimum. Sju är bättre. Åtta är idealisk.
5. Få fler grenade kedjaminosyror (BCAA)
BCAA är vanliga i pre-workout formler av en anledning: Inte bara ökar de testosteronnivåerna på egen hand, vilket gör dina hissar smidigare, de ökar också testosteronnivåerna hos män som lyfter extra.
Mer bra nyheter: Du kan få BCAA från ost. Blanda lite av detta med din pre-workout formel för maximal resultat.
Sluta med munkarna, Homer. Fotokredit: Ben Harding / iStock / Getty Images 6. Hoppa över sockret
Socker ökar dina insulinnivåer, vilket leder till sänkt nivåer av testosteron. Två timmar efter att du äter socker kommer du nästan säkert att ha signifikant sänkt T-nivåer. Och det är dessutom vad det gör med dina insulinnivåer över tiden.
Det finns också sannolikheten att socker kommer att öka din vikt och kroppsfett, vilket också är förknippat med lägre testosteronnivåer.
Om du ändrar din livsstil och vanor och du fortfarande har problem med lågt testosteronrelaterade symptom, ska du prata med din läkare. Men börja med områden som står under din kontroll.
Vad tror du?
Har du fått diagnosen låg testosteron? Vad gjorde du för att få dina nivåer upp? Har du använt medicin eller någon av de metoder som diskuterats ovan? Lämna en kommentar nedan och meddela oss.
