Järn är ett mineral som är nödvändigt för överlevnad. Detta viktiga näringsämne deltar i några av de viktigaste processerna i din kropp och är en viktig del av din dagliga kost. Järn är ansvarig för transporter av syre i hela kroppen och hjälpmedel vid bildning och underhåll av röda blodkroppar. Detta mineral spelar också en roll i tillväxten av nya celler. Män behöver 8 mg järn per dag och kvinnor behöver 18 mg. En järnbrist kan orsaka trötthet, minskad förmåga att engagera sig i dagliga aktiviteter och ett svagt immunförsvar. Kött är en hälsosam källa, men bönor är en annan källa som i de flesta fall innehåller mycket mer järn än mjölk, frukt och grönsaker.
bönor
Bönor är ett näringsrikt sätt att tillsätta fiber och protein till din kost, särskilt om du inte äter kött, men de är också en hälsosam källa till järn. En 1-kopps servering av vissa typer av bönor har mer järn än en portion kött. Vissa bönor har mer järn än andra, men alla bönor ger dig detta viktiga mineral. En portion sojabönor innehåller 8,8 mg, njurbönor har 5,2 mg och svarta bönor innehåller 3,6 mg. Både lima och marinbönor innehåller 4,5 mg per 1-kopps servering.
Grönsaker
Det finns grönsaker som är i nivå med bönor vad gäller järnhalt, men för det mesta innehåller de mindre än de flesta sorter av bönor. En 1-kopps servering spenat innehåller 6,4 mg och 1 kopp konserverad pumpatillförsel 3,41 mg. Gröna bönor är en annan hög järngrönsak med 2,16 mg per 1-kopps servering. En 1-kopps servering bakad potatis med huden ger 1,32 mg och samma mängd bakad sötpotatis har 1,38 mg. De flesta andra grönsaker innehåller mindre än 1 mg per portion, såsom gröna paprikor med .51 mg och morötter med .38 mg.
frukt
Det finns några frukter som innehåller en hälsosam dos järn, men för det mesta levererar denna mat mindre än 1 mg järn per 1-kopps servering. En 1-kopps servering russin ger 3 mg och 1 kopp prunajuice innehåller 3,02 mg. Samma mängd kokta fikon har 2,28 mg. Många av de mer populära frukterna ger dig mindre. En 1-kopps servering med cantaloupe har .37 mg och 1 kopp jordgubbar förser dig med .62 mg.
Mjölk
Inklusive mjölk i din dagliga kost gör att du kan öka ditt kalciumintag, vilket du behöver för dina ben och tänder. Medan mjölk innehåller ett spårmängder av järn innehåller den inte tillräckligt för att den ska vara din enda källa till detta näringsämne i din kost. Hela mjölken innehåller mindre järn än någon annan typ av mjölk, med bara 0,07 mg per 1-kopps servering. Två procent, en procent och skummjölk levererar bara mer än dubbelt så med .15 mg i varje kopp.
