Din kropp använder lipider, eller fetter, för isolering, kuddeorgan och som källa till lagrad energi. Dietfetter hjälper också din kropp att absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och K. Friska vuxna borde få 20 procent till 35 procent av de totala kalorierna från fett, eller 45 till 78 gram per dag på en 2000-kalori diet. Mättade, trans och omättade fetter är alla typer av lipider, men omättade fetter är hälsosammare val. Kolesterol är en typ av lipid som inte ger kalorier och är inte en nödvändig del av din kost.
Koka med växtbaserade oljor
Oljor är rena fetter, utan kolhydrater, protein eller vatten. Varje matsked canolaolja ger 14 gram fett. Oljor ger också antioxidanter, såsom E-vitamin och selen. Olivolja är särskilt hög i omättade fetter, vilket minskar blodtrycket och kolesterolet, medan linfrö, canola och sojabönolja innehåller hjärt-friska omega-3-fetter. Rör fräsch tofu, kyckling eller räkor och grönsaker i sesam- eller rapsolja, använd olivolja som bas för salladsdressing eller pensel ekollon, äggplantor eller zucchini med olja innan du rostar den.
Friska lipider från nötter och jordnötter
Nötter, som mandel, pecannor, pistaschmandlar och macadamianötter och jordnötter är höga i omättade fetter och låga i ohälsosamma mättade fetter. En uns cashewnötter har 13,1 gram totalt fett, en ounce pekannötter ger 20,4 gram fett och en uns jordnötter har 14 gram fett. Valnötter ger också linolensyra, ett viktigt omega-3-fett som har kardiovaskulära fördelar. Ha nötter som mellanmål eller lägg dem till flingor, grönsaker eller chili.
Avokados är feta frukter
En kopp skivad avokado har 21,4 gram total fetthalt och endast 3,1 gram mättat fett. Den innehåller 14,3 gram monounsaturated fetter, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdom. Avokados ger också vitamin C, ett antioxidant vitamin och dietfibrer, ett växtnäringsämne som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Gör guacamole med vitlök, tomater och limejuice, blanda avokado i soppa för att tjockna det eller använd avokado-skivor i burritos och smörgåsar.
Näringsrik Rich Fattig Fisk
En 3-uns portion av kokad atlantisk lax ger 10,5 gram totalt fett och endast 2,1 gram ohälsosamt mättat fett. Andra feta fiskar inkluderar makrill, tonfisk, sill, ansjovis och sardiner. För att öka ditt intag av omega-3-fetter, gör en sill och äppelsallad med grekisk yoghurt, använd konserverad tonfisk eller lax och broccoli för att göra en gryta eller kasta sardiner med tomatsås eller olivolja och fullvete pasta.
Begränsa mättade och transfetter
Välj källor av fetter som är mycket omättade istället för mycket mättade för att sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdom. Begränsa ditt intag av smör, fett kött och fetthalt ost för att begränsa din mättade fettförbrukning. Försök också att undvika transfetter, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom. Transfetter kan vara i stekt mat och delvis hydrerade oljor som finns i vissa bearbetade mellanmålsmedel, som smörgåskakor, mellanmålskakor och kakor. Högfettmat kan vara högkalorisk, så följ dina delstorlekar för att undvika oönskade viktökning.
Äggulor innehåller kolesterol
Ägg och ägghaltiga rätter är de ledande källorna till kolesterol i den genomsnittliga amerikanska kosten, vilket ger 25 procent av det totala kostkolesterolet. En stor äggula innehåller 210 milligram kolesterol. Din kropp kan göra tillräckligt med sitt eget kolesterol för att tillgodose dina behov, så du behöver inte få kolesterol från kosten. Kolesterol från din kost kan höja dina nivåer av lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol och friska vuxna ska inte ha mer än 300 mg per dag. Kyckling och nötkött är andra viktiga källor till kolesterol i den typiska amerikanska kosten.
