Många sporter kräver att du excel i flera kvaliteter av fysisk kondition. Oavsett om du spelar fotboll, fotboll, basket eller tennis, för att bara nämna några, måste du ha både snabbhet och snabbhet. Hastighet avser hastigheten som du flyttar, medan snabbhet innebär att du ändrar riktningar i flygningen. Ett antal specifika övningar och övningar kan förbättra båda dessa egenskaper.
Steg 1
Skapa ett motståndsträningsprogram. Trots att tyngdlyftning inte är absolut nödvändigt för att bygga fart och snabbhet, kan det definitivt hjälpa. Inkludera sammansatta övningar som bänkpressar, knebockar, deadlifts, lunges och rowing variationer. Eftersom hastigheten kräver lägre kroppshållfasthet, fokuserar på tunga squat-variationer, inklusive paus squats, hoppa squats och box squats. Barbell och dumbbell lunges, revers lunges och rotationslungor kan också bidra till att bygga quadriceps och glutes, två muskler som är starkt inblandade i en sprintens mekanik.
Steg 2
Använd plyometric övningar för att bygga kraft och explosivitet. Lägre kroppspllyometric övningar involverar i första hand hoppning. De kan kraftigt förbättra din reaktionstid och hur mycket kraft dina ben kan generera. Börja med tipp hopp och pogo hopp, två lågintensiva rörelser för att få din kropp brukade till rörelsen. Flytta till box hopp, en övning som kräver att du hoppa från en stillastående position till en låda. Slutligen, framsteg till djuphopp, en högintensiv hoppningsträning som fokuserar på reaktionstid. Börja stå på en låg låda. Släpp av lådan och explodera omedelbart i ett hopp så snart fötterna rör jorden.
Steg 3
Öva specifika färdigheter genom att använda vanliga övningar. Du kan bara ta din hastighet och smidighet hittills utan att verkligen utöva båda färdigheterna. För att förbättra din snabbhet, använd 5-10-5 borren. Placera tre kottar i en rak linje, fem meter från varandra. Börja vid mittenkonen, kör 5 meter till högerkonen och rör marken. Därifrån flyttar du 10 meter till vänster kon och rör marken. Slutligen kör de sista 5 meter tillbaka till mittenkonen och klocka din tid. För att öka hastigheten, träna korta 10- och 20-yard sprints, medium 40-yard sprints och långa 100-yard sprints.
tips
- Använd låga repetitioner och tung vikt på knäböj och dödlift för att bygga både lågkropp och bakstyrka. Använd en stoppur för att klocka dina sprintider. Spela in dessa nummer och försök ditt bästa att slå dem.
varningar
- Framsteg i plyometrics långsamt för att undvika skada.
