Booty, butt, derriere, backside, bum. Din glutes - minimus, medius och maximus - är de största och starkaste musklerna i din kropp. De tre musklerna arbetar tillsammans för att bortföra, rotera och förlänga höften.
Förstärkning av dina gluter kan hjälpa till att förbättra kroppshållning, samt göra sittande, stå, plocka upp tunga föremål och klättra upp trappor. Att utveckla starka gluter kan också förbättra atletisk prestanda och minska risken för skador.
1. Skadestörande
Att utveckla starka gluter är inte bara nödvändigt för optimal prestanda, men kan också minska risken för skador i knä, nedre delen, skakan och ljummen.
Svaga gluter kan orsaka obalans i höften, vilket kan leda till överdriven medial rotation av lårbenet och lateral spårning av patella, vilket kan orsaka knäsmärta, noterar Mark Young, motion och nutritionskonsult.
Förstärkning av dina gluter minskar risken för ryggskador i övningar som dödlift och knäböj genom att ta lite av trycket från din rygg. Dessutom kan svaga glutor också bidra till att drabbade muskler i din hamstring eller ljumskan.
2. Atletisk prestation
Starka gluter är nödvändiga i nästan alla sporter, eftersom de är ansvariga för att accelerera, decelerera, ändra riktningar och skapa explosiv kraft i hopp. De är också ansvariga för effektiv höftförlängning.
Sprinting är en av de mest effektiva övningarna för att simulera gluten, vilket aktiverar 234 procent mer av gluteus maximus-muskeln än ett vertikalt hopp. Idrottare med starka glutes blir snabbare, effektivare och explosiva i sina rörelser än idrottare med svagare gluter.
Vandring eller vandring uppför kullar riktar sig mot dina glutes. Fotokredit: Bondariev / iStock / GettyImages Hur man stärker dina glutes
Träna dina glutes minst en gång i veckan med mestadels blandade, flerfasiga övningar, som fulla knep, deadlifts, lunges och step-ups. Dessa övningar efterliknar funktionella rörelser i verkligheten, vilket kan bidra till att förbättra det dagliga livet.
Dessutom inkluderar aerob träning i din veckovisa rutin. Utför minst 30 minuters träning med måttlig intensitet fem dagar i veckan. Hill walking eller höjning lutningen på din löpband eller elliptisk maskin kommer att hjälpa till att stärka gluten medan du bränner fett.
Intermediate eller avancerade praktikanter kan ersätta en till tre måttlig intensitet aerob sessioner med högintensiva sprint sessioner för att hjälpa till att bygga och stärka gluten.
Barbell Glute Workout
Börja med en fem till 10 minuters aerob uppvärmning på löpband, cykel eller elliptisk maskin. Fyll i en eller två uppvärmningssatser med fulla barbellklackar med en lätt till måttlig vikt.
Därefter öka vikten på skivstången till 65 procent till 75 procent av ditt maximala rep och maximera tre uppsättningar av åtta till tolv ledare av fulla skenklingor där dina höfter faller under parallell för att aktivera gluten.
Därefter utföra tre uppsättningar av åtta till tolv reps av raka ben dödliftar, hack squats, bänk steg-ups och walking lunges, tar långa steg för att lägga större tonvikt på glutes.
