Att öka den aktivitet du får hela dagen rekommenderas ofta för personer som försöker smala, men träning är inte alltid tillräckligt för att ge en betydande mängd viktminskning. Hur ofta du ska träna för detta ändamål beror på din intensitetsnivå och längden på varje session, liksom hur mycket du äter varje dag. Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att säkerställa att det är säkert för dig.
Rekommenderad Cardio för viktminskning
För viktminskning är det bäst att få minst 300 minuter per vecka med måttlig intensitetskardio, vilket innebär att du tränar tillräckligt hårt för att kunna prata, men inte sjunga. Om du har kort tid kan du öka intensiteten och göra 150 minuter per vecka med kraftig kardio, tillräckligt att du arbetar tillräckligt hårt så att du inte längre kan hålla en konversation. Sprid dina träningspass under hela dagen och veckan, så länge varje session varar minst 10 minuter.
Intensitet vs Tid
Både längden och intensiteten av träning spelar en roll i viktminskning, speciellt om du lita på träning ensam för att bli tunnare. De som utövar längre livslängd - motsvarande jogging 20 mil varje vecka - förlorade mer vikt och kroppsfett än de som antingen utövade mindre tid eller i måttlig eller intensiv intensitet, enligt en studie publicerad i Archives of Internal Medicin 2004.
Kardiovaskulär överväganden
Inte alla klarar av att gå ner i vikt med träning ensam, av ett antal skäl. För det första överskattar folk ofta antalet kalorier de bränner genom träning av tre eller fyra gånger, enligt en studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2010. Du måste bränna en extra 3.500 kalorier för att förlora 1 pund genom träning . En person som väger 160 pund brinner cirka 200 kalorier som går en timme på 2 miles per timme, vilket innebär att det tar cirka 17 timmar att förlora 1 pund med denna aktivitet. Samma person skulle bränna cirka 315 kalorier utförsåkning eller golf medan de bär klubbarna i en timme och ca 365 kalorier som använder en elliptisk maskin eller gör lågt slagande aerobics under samma tid.
Potentiella kompensationsbeteenden
Även om det är möjligt att du inte får gå ner i vikt för att du bygger muskler, är det inte den mest troliga orsaken till brist på viktminskning på grund av motion. Människor kompenserar ofta för kalorier som de har brännt under träningspasset genom att vara mindre aktiva resten av dagen eller äta mer, noterade en översynartikel som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2014.
Om du upptäcker att du inte går ner i vikt inom några veckor kanske du vill börja göra några kostförändringar. En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research år 2015 noterade att om du inte upplever förändringar i din vikt efter fyra veckors träning, kommer du inte troligen att gå ner i vikt genom träning ensam.
Fördelar med att lägga till styrketräning
Även om styrketräning brukar inte bränna så många kalorier som hjärt, bör du inte lämna den ur din träningsplan om du försöker gå ner i vikt. För dem som inte gör minst de rekommenderade två styrketräningstimmarna per vecka kommer omkring 1 av varje 4 pund från muskler i stället för fett. Denna muskelförlust kan sakta ner din ämnesomsättning och göra det svårare att gå ner i vikt. Kombinationen av styrketräning och en protein med högt kaloriinnehåll kan hjälpa dig att förbättra både kroppssammansättningen och dina viktminskningsresultat, samt minska din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, noterade en studie publicerad i Diabetes Care under 2010.
Dietary Överväganden
Dieting tenderar att vara effektivare för viktminskning än motion, men träning kan vara viktigare för att hålla bort vilken vikt du förlorar. För bästa resultat borde du göra båda. Människor som följde en kalorifattig diet och utövade förlorade mer vikt och uppnådde större förbättringar i kroppssammansättningen än de som antingen dietat eller utövades ensam, enligt en studie som publicerades 2012 i fetma.
Att göra kostförändringar kan öka de viktminskningsresultat du uppnår genom att lägga motion till din dagliga rutin. Att skära 500 kalorier från din kost varje dag kan hjälpa dig att skapa det nödvändiga 3500 kalorimåttet för att gå ner i vikt med en hastighet på cirka 1 kilo per vecka. Gör detta genom att klippa ut mycket bearbetade livsmedel, raffinerade korn och socker- eller fettmat och koncentrera sig på frukter, grönsaker, hela korn och magert proteinmat.
Protein är särskilt viktigt när du försöker gå ner i vikt. Att äta en högre proteindiet hjälper till att öka de positiva effekterna av att träna på din kroppssammansättning, enligt en studie som publicerades 2005 i The Journal of Nutrition. Du behöver protein för att bygga muskler, och muskler hjälper till att öka din ämnesomsättning.
