Smith-maskinen - den delen av utrustningen med en skivstång fixerad i ett glidande rörelseplan - har ett dåligt rykte bland tränare och tränare. Och med god anledning: Det uppmuntrar dålig form, gör obalanser i styrka värre och kan orsaka skada genom att begränsa den naturliga rörelsen.
Om en av dina armar är lite längre än den andra, och du gör en bänkpress med smeden, kommer maskinen att tvinga båda armarna att trycka på ribban lika, säger Aaron Brooks, en biomekanikexpert och ägare till Perfect Postures. Som ett resultat blir den ena sidan starkare än den andra - och håll den där.
"Det är ingen riktig rörelse", säger Brooks. "[Maskinen] tvingar lederna att röra sig på ett sätt som de kanske inte vill flytta in eftersom det är ett fast rörelseplan."
Av den anledningen är det inte bäst att utföra squats, bänkpressar, upprättstående rader och andra populära övningar på Smith-maskinen. Men Smith behöver inte vara bortkastad gymfastighet när du vet hur du ska använda den korrekt. Här är sex fördelar med att använda den och det bästa sättet att få vad du vill ha av det.
Spara dina bänkpressar för när du är borta från Smith-maskinen. Fotokredit: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Skär din bröst
Även om bänkpressen inte är något du borde utföra på Smith, kan du göra ett mer avancerat drag på maskinen som stärker ditt bröst ännu snabbare: bänkpresset.
För att utföra kastet på ett säkert sätt, ligga under Smith-maskinen och kasta och fånga baren på toppen av pressar. Utför sex reps, eller färre, per uppsättning. Det är det optimala intervallet för att öka effekten.
Men inte alla är redo att kasta baren. Så börja med en lutning på den fasta fältet, säger Jeremy Frisch, ägare och chef för Achieve Performance Training. Han säger att många gånger människor som syftar till en bra uppstart på golvet, vilket inte hjälper dem att förbättra sig mycket snabbt.
Om detta gäller dig, försök använda Smith istället. Placera stången i en lutning för att träna med händerna på baren, upprätthålla en rak kroppslinje från huvud till häl under uppskjutningen. "När du blir bättre vid den lutningen", säger Frisch, "flytta ner och ner och ner tills du kan göra [uppskjutningarna] på golvet."
2. Row Your Way till en Sculpted Back
Det är inte bara den smala smärtan i Smith som är bra för snedställningar, det är också bra för att vända upp och ned med den inverterade raden.
Ställ stången i höfthöjd (detta är nyckeln för att behålla form) och ligga under baren. Förläng dina armar upp och ta tag i baren med ett handtag som ligger något bortom axelbredd. Skapa en rak kroppslinje från huvud till häl, med dina klackar vilande på golvet och din torso upphängd i luften. Håll en styv kroppslinje, dra bröstet till baren.
För att göra flytten lättare, böj knäna något - eller ända till 90 grader. Om du böjer knäna, se till att du håller din kropp rak från axlar till knän under rörelsen.
Nybörjare kan lära sig att lyfta på smeden. Fotokredit: Adobe Stock / undrey 3. Öppna dina höfter och stärka dina ben
De flesta tränare rör sig inte i sidled när de lämnat organiserad friidrott, vilket är grovt på våra höfter, säger Frisch. Utan denna rörelse i sidled stramar våra höfter och ljumskar, vilket kan orsaka rygg- och höftsmärta, och vi förlorar enkelbensstyrka, som kan göra oss benägna att skada.
Smith-maskinen kan fixa detta med skenbenet. För att göra det, sätt stången i höfthöjd och stå med baren på vänster sida. Ta ett långt steg under baren med ditt vänstra ben så att tårna fortfarande pekar vinkelrätt mot det, sedan anka under.
Stå upp på andra sidan genom att föra ditt högra ben för att möta ditt vänstra ben. Upprepa i andra riktningen. Fortsätt på detta sätt tills du har passerat under fältet 10 gånger i varje riktning.
4. Använd Bar for All-Over Conditioning
Det finns få saker som får dig att flytta och ha kul som ett djungelgymnastik - och Smith-maskinen kan dela ut för en. Vänd den fasta baren till ett hinder för att verkligen få ditt hjärta att pumpa, säger Jared Meacham, chef för fitnesstjänster på Sky Fitness & Wellbeing.
"Ställ stången ungefär 2 1/2 meter från marken, följ sedan över den", säger han. "Efter det, slå däck och björn krypa bakåt under baren." Björnen kryp kommer att få ditt hjärtspel och hjälpa till med push-ups, burpees och andra rörelser på golvet.
Meacham använder också bar-som-hinder för att prova dyka bomber push-ups, en variation som ökar flexibiliteten i hamstrings och kärna samtidigt stärka vertikal push.
För att utföra denna övning, börja i en normal uppskjutningsläge. Flytta händerna närmare dina fötter så att dina höfter skjuter upp och din kropp bildar en inverterad "V" -form. Från den här positionen sänker du axlarna och huvudet och flyttar bröstet framåt som om du försökte glida huvudet och bröstet under en tråden.
Därefter sänka dina höfter och höja bröstet så att armarna är raka och du känner en stretch i din abs. Vänd på flytten för att återgå till start. När du är bra på resande fot ställer du stången precis framför huvudet på startpositionen, säger Meacham, och syftar till att sänka baren över tiden.
5. Rip din kärna med dessa rörelser
På samma sätt som du använde den fasta fältet för snedställningar, kan du använda den förhöjda baren för lutningsplankar - med en eller två händer, säger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness.
"Du kan använda detta för att passera från hand till hand, utföra push-ups med knädriven eller enkla ben eller arm-push-ups", säger han och tillägger att när du blir bra på rörelse på högre nivå, du kan "fixa baren i en ny position och försök igen."
Och Meacham föreslår ett annat alternativ: utför en upp och ner-version av T-push-up. Med baren i en hög position, antar startpositionen för en inverterad rad. Släpp ut en hand och rotera din kropp ner så att dina armar bildar en rak linje och din kropp bildar en "T" -form. Dra med din hängande arm och rotera tillbaka för att börja. Upprepa sedan på andra sidan.
6. Få en starkare squat
Isometrisk rör sig som planken tålar din kropp utan att flytta en muskel och är bra för mer än din kärna. Försök bara hålla en kroppsvikt squat i bottenpositionen i mer än några sekunder, och du kommer känna bränningen.
Men när man rör sig som dessa, eller "ger isometri", tillåter musklerna att förlängas, det finns en annan typ av isometrisk övning som heter "övervinna isometri." Att övervinna isometriska övningar ger mer kraft till din kropp, säger Frisch.
För att få en känsla för att övervinna isometrisk rörelse, stå framför en vägg och tryck på den som om du skulle flytta byggnaden. Byggnaden kommer förmodligen inte att röra sig, men din kropp kommer att tröttna ut.
Att trycka mot ett obevekligt föremål som detta är "ett av de bästa sätten att bli starkare vid en rörelse", förklarar Frisch. "Du arbetar med de främsta rörmusklerna", vilket gör dig kraftfullare i början av en rörelse. Och Smith-maskinens fasta bar är ett fantastiskt oumbärligt föremål att trycka på under squats, bänkpressar och axelpressar.
För att utföra en övervinna isometrisk squat på Smith-maskinen, utför den nedre delen av squat med en obelastad bar. Längst på fältet på botten av farten. Tryck upp på baren och tryck mot dess oändlighet, precis som du gjorde mot väggen i exemplet. Håll den här knappen så länge du kan eller upp till 30 sekunder.
Vad tror du?
Har du någonsin använt Smith-maskinen innan? Vilka övningar gör du på det? Hade du hört att vissa tränare avskräcker människor från att använda den till standardkorgar och bänkpressar? Vilka andra maskiner använder du på gymmet? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
