När larmet släcker, vet du att du måste gå upp och träna i träningen - men dina bekväma kuddar och mjuka lakan gör att du vill träffa snooze och snuggla in igen. Om det råkar vara om dagen kan du dock göra den träningen utan att någonsin lämna komforten i din säng.
Fördelarna med kärnarbete är inte begränsade till övningar du gör på gymmet, så om du lyckas öppna ögonen och sitta upp kan du göra en kort träning på din egen madrass.
1. Glute Bridge
Som namnet antyder, arbetar denna övning med din glutes. Men det aktiverar också din mage och höfter.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen - om du inte är där redan! - och böja knäna så att fötterna är platta på sängen och placerade runt höftbredd ihop. Lyft upp din svansben, skjut upp din tuss så att din överkropp gör en rak linje från knäna till axlarna.
Kontrakt din abs genom att dra din navel i din ryggrad. Håll den här positionen i 30 sekunder - se till att du fortsätter andas när du gör det. Sänk ner din kropp, ta en andning och upprepa sedan.
tips
- Du kan ta detta drag lite längre genom att vända dig så att huvudets topp ligger mot sängens botten. Placera dina fötter på toppen av sängens huvudbräda och lyft din svansben. Det borde känna sig lite hårdare än om du hade fötterna platta på madrassen.
2. Marching Glute Bridge
Denna övning bygger på grunden för standardglutebroen.
HUR GÖR DET: Gå tillbaka till startpositionen för glutebroen, tryck in dina klackar och lyft dina glutes upp i halvbryggan. Uppdrag både din mage och dina gluter, lyft din högra fot upp medan du tar ditt högra knä in mot höger axel. Återvänd foten tillbaka till sängen.
Stilla vänster knä in mot vänster axel. Återvänd foten tillbaka till madrassen för att slutföra en rep. Fortsätt att alternera för totalt 10 till 15 repetitioner.
3. V-Ups
Madrassens ostadiga yta kommer att göra ditt kärnarbete ännu hårdare under denna träning.
HUR GÖR DET: Flytta din kropp tillräckligt långt ner i sängen så att du kan förlänga dina armar ovanför huvudet. Ta tag i dina händer. Sträck ut dina ben med fötterna placerade ihop.
På en andas, hålla din kärna engagerade, lyfta dina armar och ben samtidigt. När dina ben kommer upp, tryck dem ut för att bilda en "V" -form. Rör dina händer till fötterna. Sänk din kropp tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep. Gör 10 till 15 reps, eller så många som du kan utan att offra formuläret.
tips
- Använd inte momentum för att svänga dina armar och ben upp, utan snarare styrka från dina kärnmuskler.
Sträck ut hela din kropp efter din träning i sängen. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Benhöjning med knä In
Hur man gör det: rulla över så att du ligger på din högra sida. Böj ditt högra knä så din fot är bakom dig. Placera din vänstra hand på vänster höft och använd din högra hand för att stödja ditt huvud. Förläng ditt vänstra ben så att det bildar en rak linje - håll täarna spetsiga! - Lyft sedan upp det mot taket.
I en slät rörelse, böja knäet och ta det mot bröstet. Lyft benet upp till taket och sedan, med kontroll, returnera det till startpositionen. Slutför 10 repetitioner, och rulla sedan över för att upprepa på andra sidan.
5. Toe Kranar
HUR GÖR DET: Flytta dig ner till sängens slut, så din svansben ligger nära kanten. Ligga ner så att din ryggrad är i ett neutralt läge. På andas ut, lägg dina ben i en bordplatta position. Kontrakt dina ab muskler.
Vid nästa anda, lägg ner en fot mot golvet. Ta tillbaka det och upprepa på andra sidan för att slutföra en rep. Gör 10 repetitioner.
tips
- Om du inte kan hålla din ryggrad i ett neutralt läge - vilket betyder att dina ryggbågar är ut ur madrassen - när tårna slår golvet, sänk bara foten så långt du kan utan att böja ryggen.
