Överdriven kroppsvikt är problematisk för ditt självkänsla och övergripande hälsa. Ur en fysisk synpunkt är du inte bara mer benägen för sådana tillstånd som cancer, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom, men dina leder upplever också otillbörlig stress från att bära övervikt. Övning spelar en stor roll för att gå ner i vikt och bli tunn. Tricket är att göra rätt träningstyper och hålla sig till ditt program, plus minska ditt kaloriförbrukande genom att undvika högkalorimat.
Aeroba övningar
Aerobic eller kardiovaskulära övningar höjer din hjärtfrekvens och får dig att svettas. De kräver repetitiv rörelse av lemmarna under en längre tid. Detta i sin tur får dig att bränna kalorier och gå ner i vikt genom hela din kropp. Den typ du väljer är inte viktig, men du måste gilla vad du gör eller du kommer att falla av vagnen. Running, rask promenad, simning, cykling, elliptisk träning, kickboxing och trappklättring är alla effektiva. Med undantag för körning är alla dessa former låga effekter. Detta är fördelaktigt om du har problem med dina leder eller ländrygg.
Varaktighet och efterlevnad
Aerobic övningar kommer bara att göra dig tunn om du gör dem regelbundet och träna tillräckligt länge. Nyckeln till viktminskning gör 60 till 90 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan. Det här kan låta skrämmande, men du behöver inte göra allt i en session. Träna i två eller tre sessioner under dagen för att ackumulera din tid om det bättre passar ditt schema.
Intervallträning
Att göra dina övningar i en långsam och stadig takt kommer att ge dig viktminskning, men genom att göra intervalltrening blir du tunnare i snabbare takt. Intervallträning utförs genom att växla din intensitet fram och tillbaka från hög till låg genom hela ditt träningspass. Detta medför högre kostnader för kalorier än stabil träning.
Börja träna med en lätt uppvärmning och avsluta med en lätt nedkylning. Följ ett ett-till-två förhållande mellan hög och låg intensitet under huvuddelen av ditt träningspass. Till exempel springa fort i 20 sekunder och jogga lätt för 40.
Tillagd fysisk aktivitet
Under dagen har du gott om möjligheter att vara mer aktiva. Att lägga till extra aktivitet i din dag ökar dina totala kaloriförbrukningar och gör att du blir tunnare i en högre takt. Medan du är på jobbet, gå till maktvandringar under din lunchpaus. Gå med i en lokal rekreationssporterlek i ditt samhälle, till exempel en dodgeball, kickball eller flaggfotbollsligan. När du går till ett köpcentrum eller har ett möte på en hög våning i en byggnad, ta trappan istället för hissen eller rulltrappan.
Om styrketräning
Muskeln är metaboliskt aktiv, vilket betyder att den bränner en hög mängd kalorier när du är i viloläge. Som sådan, inklusive två till tre styrketräning i din veckovisa träningspass kan du hjälpa dig att gå ner i vikt. Måla alla dina stora muskelgrupper under träningspasset. På gymmet är viktmaskiner och fria vikter idealiska, men om du tränar hemma kan kroppsviktstreningar som crunches, lunges och pushups också vara effektiva.
