Att använda handledviktar kan ge extra fördelar för träningen genom att öka intensiteten och bränna mer kalorier. Handledsvikt hjälper också att smyga i en övre kroppsövning - toning armar och axlar - under en aerob träning som betonar den nedre halvan av din kropp, och du kan använda handledvikt för att förvandla rutinaktiviteter till tråkiga träningspass. Men du behöver veta hur man använder handledvikt på rätt och försiktigt sätt. de kommer med inbyggda skademöjligheter.
Val i utrustning
Handledsviktar finns i två generella stilar: töjbara manschettknappar som du håller fast i handen eller omslagsband som kan spännas med kardborreband eller med rem och spänne. Omslaget har ibland vägt material i fickor, så du kan justera vikten. Vissa handledsviktar kommer med ett tumhål som håller tyngden från att glida ner i armen när du tränar. Och vissa passar nästan som fingerlösa handskar.
Lägger rätt vikt
Handledsvikter finns i olika storlekar: 1, 2, 2 1/2, 3 och 5 pounds är vanligast. Det är svårt att hitta den sträckta manschettvariationen tyngre än 2 1/2 pund. Omslaget finns i tyngre vikter, inklusive 10 pund, men de större storlekarna kräver också större handleder. annars kommer vikterna att glida upp och ner på dina armar. Förutom att vara irriterande kan det vara en skada som väntar på att hända.
Använda dem korrekt
Känna farorna med att använda handledsvikt. Om du använder 1-pund handledvikt är bra, kan det tyckas att 5 pund skulle vara bättre. Inte så fort. Kom ihåg att din arm väger antagligen i 10-pundsintervallet, så även en 2-pund handledvikt är en 20 procent ökning av det arbete dina muskler måste göra för att svänga armen. Det finns också hävstångseffekt. Extra vikt på ändarna av dina armar överför proportionellt mer stress upp linjen till dina armbågar och axlar. Och förpackning av extra vikt på kroppen - även i form av handledsvikter - kommer att placera proportionellt mer stress ner till dina höfter, knän, anklar och fötter som du pundar bort under en körning. Du kan också upprota din balans och tvinga din kropp att kompensera genom att ändra din springstrid, en annan inbjudan till skada.
När ska man undvika
Undvik att använda handledvikt i övningar där din armbåge eller axel måste stoppa en explosiv rörelse av din hand eller om armen är utsträckt med både armbågen och axeln som hävstång. Till exempel, med hjälp av handledsvikt och kasta en fastball är en mycket dålig idé. Repeterande rörelser, som att helt enkelt rulla dina förlängda armar vid axlarna och övningar med kontrollerad rörelse, som tyngdlyftning, är bättre. Om du till exempel har hantlar i 5-stegs steg, kan handledsviktarna fylla i luckorna och bygga upp dina träningspassar mer gradvis. Ett annat exempel: Användning av handledsviktar medan du gör skuggsparkåkning eller andra kampsportövningar ber om problem; Användning av handledsvikt för en tung väska kan fungera eftersom påsen, inte din armbåge eller axel, stannar rörelsen av din hand.
Hantera dina träningspass
Handledviktar fungerar bättre för att öka en promenad än en körning, för att du kan överdriva den naturliga svängningen av dina armar. Prova att springa, och det kommer att förstöra din kadens. Några andra träningspassar du kan öka med handledsvikt: hoppa rep, calisthenics, elliptiska tränare, skidmaskiner, tyngdlyftning och roddning.
Stealth träning
Handledsvikt gör att du kan bygga lite träningsvärde i din dagliga rutin. Använd handledvikt under körning av vakuum. (Glöm inte att använda båda armarna.) Behöver du måla garagedörren? Rem på handleden. Även borsta tänderna blir ett träningspass om du har ett extra pund på din handled. Vara kreativ. Kom bara ihåg att vara försiktig med explosiva rörelser och rörelser där din axel bär full kontroll över din utsträckta arm.
