Förstå hur många kalorier du behöver dagligen kan bidra till att förhindra oönskade viktförbättringar eller förluster. Vid 15 års ålder behöver flickor tillräckliga kalorier för att stödja rätt tillväxt, energi och utveckling. När du förstår hur många kalorier du behöver, bör du fokusera på att få dessa kalorier från hälsosam mat för att stödja dina energi- och näringsbehov.
Allt om siffror
En tonårsflicka, mellan åldrarna 14 och 18 år, bör konsumera mellan 1800 och 2400 kalorier per dag, enligt 2010A dietary guidelines för amerikaner. Som 15-årig bör du sikta på den nedre delen av detta intervall, särskilt om du inte är särskilt aktiv. Om du deltar i sport, dans eller annan aktiv strävan, kan du behöva rikta dig mot det högre intervallet.
Vara rörlig
Kalorirekommendationerna för tonåringar är baserade på den genomsnittliga höjden och vikten för åldersgruppen. Även om det i allmänhet rekommenderas att yngre tonåringar äter färre kalorier än äldre, kan en mycket aktiv 15-årig flicka behöva mer kalorier än en stillasittande 17-årig tjej. Om du är lång för din ålder, kan du också behöva mer kalorier än någon som är mer petiten.
Fokusera på livsmedelskvalitet
Att veta att du behöver cirka 2 000 kalorier per dag är viktigt, men du bör också vara uppmärksam på vilka typer av livsmedel du väljer att kompensera för dessa kalorier. Friska val kan hjälpa till att stödja dina näringsbehov och ge dig energi. De flesta av dina måltider och snacks bör fokusera på friska saker, som färsk frukt och grönsaker, fullkorn, lättmjölk och magert kött. Håll söta drycker, bakverk, godis, vitt bröd och stekta livsmedel till ett minimum.
Måltider
En typisk 2000-kalori diet för en 15-årig bör börja med frukost. Prova en engelskmuffin med helvete med 2 matskedar jordnötssmör och ett glas skummjölk. För lunch, hoppa över snabbmat burger och pommes frites eller en blek, skimpig sallad doused med ranch dressing; istället väljer du en enkel smörgås gjord med två skivor helvete bröd, 2 uns kalkonbröst, senap, strimlad romaine sallad och skivor tomat. Ha en kopp grönsakssoppa och ett äpple på sidan. Till middag, ha 1 kopp helvete pasta med halv kopp marinara sås och 4 uns grillad kyckling. Njut av en grön sallad på sidan gjord med mörk lövsås och eventuella extra grönsaker du gillar. Välj en topping, till exempel strimlad ost, avokado eller nötter och klä med bara 1 matsked lätt italiensk eller annan olivoljebaserad dressing. Snacks är också viktiga för din energi och näring. Välj två av följande mellan måltider: 2 ark Graham-kakor med 1 kopp skummjölk; en portion fullkorn, flakad spannmål med halv kopp skummjölk; 1 uns pretzels med kvartskål salsa; 1 kopp fruktsallad med 1 kopp vanlig, fettfri yoghurt och 1 matsked honung; 1 uns bakade tortillaplats med kvartskum hummus; eller 1 kopp applesauce blandad med halv kopp mager mögelost.
