Du kan tacka föräldrarna för din fyrkantiga kroppsform - och det är inte troligt att du kan ändra det. Det är dock möjligt att markera vissa funktioner och understryka andra till dyka upp smalare i midjan.
Ingen specifik övning eller mat kommer att göra en viss del av din kropp krympa. Du kan gå ner i vikt och ha en mindre kvadratisk kroppsform, men du kommer sannolikt fortfarande att vara något kvadratisk. Vad du kan göra är emellertid att undvika övningar som lägger bulk till midjan medan du fokuserar på de som ger dimension till dina axlar och höfter.
Definiera en fyrkantig kropp
Du har en fyrkantig kroppsform om du har:
- likformiga mellan- och bottenhalvor av din kropp
- ett litet bröst / byst område
- liten midjedefinition
- plana höfter och rumpa
- en ribcage och axlar som gör en rak linje
Undvik Overtrained Obliques
Medan du inte kan förändra din kroppsform, kan du bidra till ett kvadratiskt utseende genom att överträffa dina obliques. Dessa muskler vid sidan av buken är ansvariga för böjning och rotation av sidan.
För de som har tendens till en kvadratisk kroppsform, förtorkar muskulösa skarvar din midja, vilket gör att den ser ut som en fyrkantig. Att göra böjningar och rotationsövningar med extra motstånd bygger de sneda musklerna och kan mycket väl bidra till ditt kvadratiska utseende.
För att få en mindre midja, hoppa inte över sneda träningar helt och hållet eftersom de är viktiga för din övergripande kärnhälsa. Håll fast vid oviktade snedställda rörelser, som cykelkrossar och sidoplattor bara två gånger per vecka.
Träna din tvärgående bukhinnor
Du kan inte ändra din benstruktur, men du kan träna din midja för att se mindre framåt och bakåt, så du är inte riktigt så blockerande från sidan. Gör så genom att toning din tvärgående mage, en djup inre ab-muskel som är ansvarig för bra hållning, övergripande kärnkraft och håller dina organ tätt i din torso.
Plank position och alla dess variationer är effektiva tvärgående abdominis övningar. Magehålning, där du sitter, står eller lägger dig ner och håller din mage knäppt fast i ryggen i 10 till 30 sekunder i taget, är ett annat sätt att verkligen stärka muskeln.
Skapa illusion av kurvor
Medan du kan undvika överutveckling av obliqueen och träna transversala buken, kan du inte whittle bort kött från dina sidor. Vad du kan göra är att bygga upp muskeln på dina axlar och höfter för att ge dig proportioner som ser ut som kurvor.
Att förlora fett från ett visst område är inte möjligt, men du kan utveckla muskler med specifika, regelbundna övningar. Till exempel, bygga dig booty och höfter med lunges, squats och deadlifts. En bonus? Dessa rörelser använder också din kärna för stabilisering så att du inte behöver ägna så mycket tid till specialiserat kärnarbete som blockerar din midja.
Hur man får en smal midja med en kvadratisk kroppsform Fotokredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Breda, formiga axlar och en definierad övre rygg ger också en illusion av en smalare midja. Gör rörelser som militärpressen, lat dragningar, bakre deltoidflugor och lateral ökar en del av ditt träningsprogram.
Förlora extra fett
Som du förmodligen inser, kan förlust av extra kroppsfett minska din midja. En hälsosam, portionskontrollerad diet ihop med minst 250 minuters måttlig träning varje vecka kan leda till signifikant viktminskning.
Sikt att förlora en hållbar och säker 1-2 pund per vecka, och beroende på hur mycket extra du bär, räknar du med att se en smalare midja skina igenom om några månader.
