Viktökning, speciellt mager muskelmassa, kan vara lika svår för vissa människor som att försöka gå ner i vikt. Lean muskel tillväxt är särskilt viktigt för vissa typer av idrottare som kroppsbyggare. Att följa ett regelbundet träningsprogram är viktigt för att öka mager kroppsmassa. Ökad muskelmassa samtidigt som fettökning kan minska kan vara utmanande, men det är möjligt med rätt diet och träningspass.
Kalorier för viktökning
En säker och effektiv viktökning för magert muskeltillväxt är ungefär 0,5 till 1 Ib. per vecka, enligt Christine Rosenbloom i sin bok "Sports Nutrition." För att uppnå denna hastighet av viktökning krävs en ökning av cirka 400 till 500 kalorier per dag. Det är viktigt att notera att de extra kalorierna bör komma från näringsrika täta livsmedel eller livsmedel som är höga näringsvärda.
Kalorier för muskelbyggnad
Kalorier som krävs för en muskelbyggande diet varierar beroende på kön och nuvarande kroppsvikt. Rosenbloom konstaterar att en muskelbyggnadsdiet kräver cirka 23,6 till 27,3 kalorier per kilo kroppsvikt för män och ca 20 kalorier per pund för kvinnor. Till exempel, en man som försöker få muskelmassa som väger 160 lbs. skulle konsumera cirka 3 776 till 4 368 kalorier per dag.
Rekommendationer för näringsämnen
Rekommendationer om makronäringsämnen, inklusive kolhydrat, protein och fett, är något annorlunda för idrottare jämfört med stillasittande personer. Enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger kräver idrottare cirka 12-15 procent av de dagliga kalorierna från protein, 60 till 70 procent från kolhydrater och 20 till 30 procent från fett. Rosenbloom noterar liknande makronäringsbehov för idrottare med 12-15 procent av de dagliga kalorierna från protein, 60 till 70 procent av kolhydrater och högst 30 procent från fett.
Betydelsen av övning
Även om en riktig diet är viktig för viktökning, är det viktigt att följa ett lämpligt träningsprogram för att se en ökning av magert muskelmassa. Den viktigaste typen motion som ska utföras under en period av muskelbyggnad är styrketräning så ofta som fem till sex dagar per vecka. Inklusive vissa kardiovaskulära övningar kan hjälpa till att minimera fettförstärkningen samtidigt som du ökar mager muskelmassa.
Ökande kalorier
För att maximera mager muskeltillväxt under viktökning, rekommenderar American Dietetic Association att äta fem till sex gånger per dag och lägga till högt kalori näringsämnen täta livsmedel till mat och snacks. Friska livsmedel som kan bidra till att öka dagliga kalorier är oljor, nötter, frön, jordnötssmör, oliver, avokado, torrt mjölkpulver, riven ost, honung och torkad frukt.
