De flesta vet hur viktiga pectorals är på framsidan av kroppen. De skulle aldrig slaka på bröstdagen, eller bara inte inkludera någon i deras rutin alls. Men få människor inser hur viktiga fällor är, och om de gör det tenderar de att fokusera endast på den övre delen som syns i spegeln framifrån. Men dina fällor utgör en drakform, som löper från nacken till din mittback, och den nedre delen är lika viktig som den övre när du ses bakifrån. I "Encyclopedia of Modern Bodybuilding" beskriver Arnold Schwarzenegger fällorna som ditt visuella centrum, och lika viktigt för en imponerande baksida som pecs är för en imponerande front. De övre fällorna är lätta att slå på axeldagen, men dessa övningar hjälper dig att bygga de svåra fällorna som är svåra att rikta mot, vilket kommer att binda din kroppsbyggnad tillsammans.
Lutande Shrug
Den lutande axeln, även känd som silverback shrug, handlar om närmaste du kan få till att isolera de nedre fällorna. Med standard shrug håller du en skivstång, står upprätt och shruggar axlarna så högt som möjligt. De övre fällorna är ansvariga för denna rörelse. De nedre fällorna drar tillbaka dina axelklingor och klämmer ihop dem, så ju längre du lutar över, desto mer använder du dina nedre fällor. Du kommer säkert hitta en 30- till 45 graders vinkel för att vara den mest bekväma. Shrug dina axlar rakt upp mot taket. Dina övre fällor är mycket tuffa och kräver ofta ett högre repintervall på upp till 20. Dina lägre fällor behöver bara 10 eller 12 reps per set. För att ta bort balans från ekvationen är denna övning enklast att utföra på en Smith-maskin.
Yates Row
Dorian Yates har en av de allra bästa backarna i kroppsbyggnadens historia, så självklart uppfann han sin egen rad. Yates-raden är som en standard barbell back row, förutom att i stället för att luta fram så nära som möjligt parallellt, lutar du bara framåt 30 grader. Även om Yates höll baren med ett handtag, håll det med ett handtag för att minimera bicepaktiviteten i träningen. Dra baren i magen, håll den där i ungefär en sekund, knäppa medvetet dina axelblad ihop och släpp sedan. Utför denna övning i bodybuilding rep-området på åtta till tolv.
One-Arm Dumbbell Row
Fällorna drar tillbaka dina axelblad. För att dina axelklingor ska kunna dra in helt under en radrörelse, måste händerna gå längre än en skivstång eller kabel tillåter. För att utföra en enarm hantelrad, knäböj med ett ben på en bänk och en arm som stöder dig. Den andra foten ligger på golvet, och din andra arm håller en hantel. Din överkropp borde vara ungefär parallell med golvet. Låt hanteln falla mot golvet och känna en stark sträcka i ryggen. Denna sträcka är viktig för att få ett fullständigt rörelseområde från din fälla. Dra in hanteln tills den vilar bredvid din mage. Din armbåge borde vara förbi din rygg, och ditt axelblad ska vara helt inåt. Utför denna övning med varje arm i bodybuilding rep-området på åtta till 12. I sin klassiska bok "Ultimate Bodybuilding" föreslår Joe Weider att eftersom fällorna är tuffa bör du överväga att överordna dina övningar. Utför exempelvis en uppsättning Yates-rader, och omedelbart övergå till en uppsättning lutande axlar och vila sedan.
