Iliotibialbandssyndrom, eller löparens knä, kännetecknas av smärta på utsidan av ditt knä, nära det iliotibiella bandets eller IT-bandets fästning i samma område. Behandling innebär stretching och förstärkning övningar som riktar sig mot IT-bandet, tillsammans med andra insatser som hjälper till att lindra obehag och inflammation. Rådgör med en fysioterapeut för att bestämma vilka övningar som är mest lämpade för dig.
Stående Ben-Crossover Stretch
Den stående benkorsningen sträcker sig mot IT-bandet och kan därmed hjälpa till att behandla symtomen i samband med iliotibialbandsyndrom. Stå upprätt med fötterna om axelbredd, och korsa sedan det drabbade benet bakom det andra, placera foten platt på golvet med tårna riktade framåt. Placera handen på samma sida som ditt skadade ben på höften, lut sedan din torso i samma riktning tills du känner en mild sträckning genom utsidan av det inblandade benet. Håll den här positionen i 10 till 30 sekunder. Stryk också motsatt ben, om så önskas, för att främja muskels balans.
Sittande ben-crossover sträcka
Den sittande benkorsningssträckan är ett alternativ till den stående variationen. Försök att bestämma vilken som är mest effektiv för dig. Sitta upprätt med dina ben framåt och klackar på golvet, korsa sedan ditt smärtsamma ben över det andra och placera foten platt på golvet strax utanför knätet. Placera handen på samma sida på golvet bakom ryggen, dra sedan ditt knä över din kropp med motsatt hand. Vrid din torso mot ditt drabbade ben samtidigt för att fördjupa stretchen och håll sedan i minst 10 sekunder.
En-benbalansövning
IT-bandet och andra knästrukturer hjälper till att stabilisera knäleden under viktbärande aktiviteter, så balansering på ett ben är ett effektivt sätt att stärka området om du lider av iliotibialbandsyndrom. Börja med att balansera på ditt drabbade ben när du utför normala dagliga aktiviteter, t.ex. att borsta tänderna, kamma håret eller laga mat. Progressivt öka tiden till tre minuter eller mer. Håll och flytta en basket eller fotboll i olika riktningar, eller repetera en tennisboll flera gånger från golvet eller en vägg medan du balanserar för att öka svårigheten.
Sidokropp
Sidbenslyftningsövningen riktar sig mot IT-bandet tillsammans med musklerna som bortför din höftled, eller rör ditt ben i sidled, bort från kroppens mittlinje. Ligga nära en vägg på sidan mitt emot ditt skadade ben, vilar på din nedre armbåge. Flex ditt nedre knä och placera foten platt mot väggens botten och förläng det övre knäet helt och lägg tillbaka benets baksida mot väggen. Skjut upp ditt övre ben upp och ner på väggen upprepade gånger och håll tårna vinklade nedåt. Använd en ankelvikt för extra resistans om så önskas.
