Powerlifting fokuserar på att förbättra din squat, bänkpress och deadlift för konkurrens. Detta kräver styrka och teknisk behärskning. Powerlifting träning innebär att träna varje lift, inte fokusera på kroppsdelar. Vissa program har du tränar alla tre hissar i samma träningspass, andra ägnar en enda träning till en enda hiss. Om du är ny på kraftöverföring, bör ett grundläggande program som fokuserar på frekvent träning av de tre hissarna vara din utgångspunkt. Konsultera en sjukvårdspersonal innan du börjar något träningsprogram.
Startstyrka
Startstyrka programmet är ett nybörjare program som fokuserar på frekvent träning av squat och bänkpressen. Du tränar din squat och bänk pressa tre gånger i veckan. På grund av belastningen av dödlösen och trötthet som orsakas i din rygg, dödliftet tränas mindre ofta, vanligtvis växlas med en annan hiss. Den frekventa träningen av squat och bänkpressen gör att du kan bygga styrka och förbättra tekniken samtidigt som du får muskler. Volymen är låg, ofta högst tre uppsättningar av fem repetitioner per övning.
Linjär periodisering
Linjär periodisering är en metod för träning som börjar med träning med hög volym, låg intensitet. Under en period av veckor eller månader minskar du antalet repeteringar per uppsättning och ökar dina träningsvikter. Målet med en periodiserad cykel, som kan gå från sex till 12 veckor i längd, är att ställa in en ny personliga rekord på din squat, bänkpress eller deadlift i slutet av träningscykeln. Längden på cykeln varierar med dina mål en upplevelse. Längre träningscykler gynnas av mer erfarna idrottare. Denna typ av program är anpassningsbara nybörjare och mellanliggande idrottare.
Sheiko
Sheikos rutiner är powerlifting rutiner utformade av ryska tränaren Boris Sheiko. Dessa program omfattar utbildning med hög volym och måttlig till hög intensitet. Vikten på dina huvudövningar är ofta 80 till 85 procent av ditt maximala upprepningsvärde, men kan öka till 90 eller 95 procent under särskilda träningscykler. Dessa program har också mycket specifikt hjälparbete, till exempel lunges och back-work för att främja flexibilitet och öka din förmåga att återhämta sig från träningsvolymen. Dessa program är inte för nybörjare, och mellanliggande elevatorer kan rekommenderas att justera träningsintensiteten ner något tills du kan tolerera träningsvolymen.
Västra sidan
Westside barbell systemet är den mest komplexa träningsmetoden och kräver en grundlig kunskap om olika övningar och kritisk självbedömning. Detta program är baserat på dynamiska och maximala insatsdagar för din squat och bänkpress. På dynamiska dagar är ditt mål att flytta vikten explosivt, och på maximala insatsdagar belastar du under gränsvikt. Dina övningar roteras regelbundet, och du måste noggrant välja de övningar som gör att du kan utvecklas. Assistansarbete, till exempel övningar för dina hamstrings och triceps, är också upp till dig, så du behöver veta vad du gör för att få ut det mesta av varje träningspass.
