När din gluteus medius, en av de tre stora musklerna i din skinka, inte brinner, känns din rumpa som att den är död. Goda nyheter: En död rumpa är inte oåterkallelig.
Desk job junkies och de med långa körpendlar utvecklar ofta dödssyndrom, vilket är officiellt känt som gluteus medius tendinosis, men det kan också gympa råttor och löpare som misslyckas med att engagera sina glutes när de tränar.
Syndromet kännetecknas av inflammation i senor i en av de tre musklerna i dina skinkor, så de ont och törs. Det kan leda till ryggsmärta eller ömma höfter, eftersom dessa kroppsdelar försöker göra arbetet med din inaktiva byte.
Ljus eld under din baksida! Lär dig musklerna för att elda med specifika övningar. Du kommer att utrota smärta och känna dig kraftigare under en svår träning.
Fokusera på att klämma på dina glutes som du squat. Fotokredit: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktiverad Squat
Squats är de sätt att aktivera dina glutes, men de utgör ett conundrum - om din rumpa är död, buggar den ur knäböjningen, så din quads och backback tar över. För att fixa detta innan du squat, leta reda på din gluteus medius så att du kan aktivera det aktivt.
HUR GÖR DET: Stående, använd din hand för att känna dig för att du sitter ben. Tänk medvetet muskeln där och håll den med handen för att känna engagemanget. Upprepa 15 till 20 gånger innan du gör något annat för att aktivera det.
Nu, när du squat, oroa dig mindre om storleken på din skivstång och oroa dig mer om att du klämmer fast. Luta dig tillbaka i dina klackar och kör dem verkligen i marken för att hålla din tonvikt på baksidan. Böj dina knän och höfter när du sänker sig i knäböjningen. Skjut genom dina klackar när du stiger upp till ett fullt stativ. Upprepa 10 till 20 gånger, med minimal vikt. Du tränar för funktion, inte kroppsbyggnad.
2. Hip Bridge
Höftbroar hjälper dig att fokusera på klämningen av gluteus medius.
Hur gör man: Ligga på ryggen och böj knäna. Plantera dina fötter om höft avstånd från varandra. Fokusera på musklerna på din baksida när du lyfter dina höfter för att skapa en "bro" från knäna till axlarna. Paus för två till tre räkningar och släpp. Upprepa 10 till 15 gånger.
3. Clamshell
Clamshells aktiverar din glutes från en annan riktning än linjär handling som att springa, gå och lunga. Detta bidrar till att främja balans i sin funktion och är en viktig del av en omfattande stötutbildningsplan.
HUR GÖR DET: Ligga på din sida, böj knäna och stapla dina höfter. Kasta huvudet på din armbåge eller ligg hela vägen ner på din sida. Håll dina klackar limmade ihop när du öppnar och stänger det övre knäet, med benet hängde i höften och i hälen. Gör 15 till 20 på ena sidan, vänd och utför på motsatt sida.
4. En-Leg Squat
Singelbenövningar var bland de bästa dragningarna för att aktivera gluteus medius, enligt en 2011-studie publicerad av forskare från Belmont University i Nashville, Tennessee, i International Journal of Sports Physical Therapy.
Hur man gör det: Stå framför en stol eller bänk. Balansera på högerbenet och lyft ditt vänstra ben rakt ut framför dig. Böj ditt knä och höft för att hugga ner mot stolens yta; Rör vid det med din kind om möjligt. Skjut genom din häl för att räta upp dig igen. Kompletta 10 till 12 på ditt högra ben, välj sedan till vänster.
5. Enkeltben dödlift
Enkla benliftar hjälper också till att bygga upp döda gluter. Inget behov av att lägga mycket vikt på detta drag, men du kan hålla en 12- till 15-pund hantel i ena handen för extra utmaning.
Hur man gör det: Stå och balansera på vänster ben. Håll hanteln, om du använder den, i din högra hand som hänger framför din högra lår. Hängs framåt över din vänstra shin, så att din högra hand borstar mot vänster fotled och vänster knä för att böja något. Stå tillbaka till slut. Försök att bibehålla balans för alla 10 till 15 reps, ändra sedan benen.
