En vanlig bieffekt av regelbunden träning för en viss sport är muskelsårighet på grund av mikroskopiska tårar i muskelfibrerna. Den typiska 48 till 72 timmars återhämtningstid efter träning eller träning kanske inte passar in i ditt spelschema. Mild ömhet och styvhet kan lindras något genom att utföra en dynamisk - eller aktiv - uppvärmning. Att utföra rörelser som aktiverar dina muskler och får blodflödet kan bidra till att minska täthet och förbereda kroppen för de fysiska kraven i spelet.
Steg 1
Tillåt 30 minuters uppvärmningstid före spelets start. Lätt in i uppvärmningen långsamt och gradvis öka din takt som din kroppstemperatur stiger och din muskelsårighet börjar minska. Undvik intensiva rörelser eller aktiviteter som kan göra din kropp trötthet.
Steg 2
Matcha övningarna i uppvärmningen till den sport du spelar. Efterlikna rörelserna i din sport hjälper till att aktivera muskelminnet och förbereda dig för tävling. Till exempel skulle fotbollsspelare innefatta att springa, sparka, passera och väva. Uppvärmning för ett basketspel kan innefatta springer framåt och bakåt, laterala shuffles, dribbling och rebounding.
Steg 3
Starta uppvärmningen med 10 minuter ljuskardio. Lätt jogging eller cykling kan vara avgörande för sport som huvudsakligen beror på underdelen. Ditt spel i fullkroppssport, som basket eller baseball, kan dra nytta av att använda en elliptisk tränare med rörliga armhandtag. Skuggboksning kan vara ett fördelaktigt sätt att värma upp, eftersom det hjälper dig att öva koordinering av handöga.
Steg 4
Utför fem minuter av statiska sträckor efter kardio-sessionen. Fokusera på någon muskelgrupp som är särskilt tätt. Sträck långsamt och undvik att tvinga muskeln till en viss punkt. Andas in och ut ur näsan medan du sträcker; gör detta för en räkning på fem i varje riktning.
Steg 5
Tillbringa fem minuter att gå igenom sportens motion utan att använda någon utrustning eller bollar. Till exempel kan basebollspelare öva batting motion. Fotbollsspelare bör efterlikna passerar, sparkar och rubriker.
Steg 6
Ta in utrustningen under de senaste 10 minuterna av din uppvärmning och utför funktionella övningar. Arbeta med att passera övningar med dina fotbollsmän. Skjut korgar för basket. Öva kasta, fånga och springa baser för baseball.
varningar
- Rådgör med din läkare innan du deltar i tävling om dina muskler är ömma eller täta. Avgå från spelet om du känner någon extrem eller ovanlig smärta när du spelar och söker omedelbar medicinsk hjälp.
