Den nåd som ballerinas, gymnaster och yogier utmerdar när de glider in i sidosplittningarna, låter resten av oss undra hur vi kan slå på den här posen också. Vid första anblicken kan sidoklyftorna verka ljusare år, men med viss disciplin, styrka och flexibilitet kan sidosplittningar bli en del av någons sträckningsrutin. Om du är seriös om att ta på sidosplit, är det viktigt att hålla kroppen mobil. Det betyder att du sträcker hela dagen. För att optimera resultaten håller du följande ställen i 30 till 60 sekunder för att göra det möjligt för musklerna att slappna av. Att återvända till varje sträcka minst två gånger möjliggör en djupare öppning. Se till att kroppen är uppvärmd innan stretchning rekommenderas, och sträcker sig i ett uppvärmt utrymme, kommer att hålla musklerna varma genom dessa sträckställningar.
Navasana (båtposition)
Kärnstyrka är nödvändig för att upprätthålla alla aktiva yogaställningar. Navasana hjälper till att bygga framkroppsstyrka i bukregionen, bak kroppsstyrka kring ryggen och höftböjningsstyrkan vid toppen av femurbenet. Att komma in i båten ställer sig, sitta på marken med fotsulorna nära höfterna. Interlace händerna strax ovanför knäarnas rygg och lyfta benen. Skenor kan vara parallella med marken eller benen kan vara helt förlängda. Sitt upp högt och tryck bröstet upp mot benen. Håll i 30 sekunder.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Förstärkning av framkroppsmusklerna i benen är nästa steg för att uppnå sidosplittningar. Halvmåneposition skapar aktivering genom quadricep-musklerna som drar öppning genom hamstringarna. Att böja genom tåren på den lyfta foten stimulerar samma aktivering som är nödvändig för sidosplittningar. Att flytta in i halvmåne ställer, från stående, ta rätt fingrar eller handflata på utsidan av de högra rosa tårna. Låt vänster och vänster ben flyta himmel och böj vänster tår mot kroppen för att ingripa genom vänstra benet. Arbeta för att rita bröstet och höfterna öppna mot vänster. Ögon kan fokusera ner mot fötterna, eller uppåt mot upphöjda vänstra fingrar. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Trikonasana (Triangle Pose)
Utvidgningen av vår Ardha Chandrasana från styrka till stretch, förlänger Trikonasana hamstringsträckan av halvmåne i psoasregionen. Med trikonasana kan du träna med knähattarna för att aktivera benens rygg från gluten ner i skarvarna och in i kalvsmusklerna. Denna lyftrörelse genom knäna skyddar också knäleden. Prova att en triangel ställer sig genom att föra fötterna 3 till 5 fot från varandra. Vrid höger tår ut till höger och vänster tår i 45 grader vinkel. Ta ut armarna parallellt med marken. Nå framåt och nedåt genom höger handflata. Låt fingrarna ligga på benet eller på insidan / utsidan av den högra foten och låt de vänstra fingrarna flyta mot himlen. Ögon kan fokusera mot högra tår eller lyfta vänsterfingrar. Håll i 30 sekunder och upprepa på vänster sida.
Parivrtta Trikonasana (Twisted Triangle Pose)
En förlängning av triangeln poserar, vriden triangel ger en förlängning i baksidan av höftledarna med styrkan i psoas-musklerna. Ställningen bringar en sträcka ner på benenas baksida i musklerna i kalvarna som musklerna som omger shin spiralen inåt. För den här posen kan den motsatta handen placeras på insidan eller utsidan av framfoten. För att utforska en triangelvariation, ta fötterna 3 meter från varandra. Vrid höger tår ut till höger och vänster tår i 45 grader vinkel. Ta den högra handflatan till lågbacken. Nå framåt och nedåt med vänster hand, placera handflatan på insidan eller utsidan av den högra foten. Låt höger arm nå upp mot himlen. Ögon kan vara nere mot höger tår eller uppåt mot högra fingertoppar. Håll i 30 sekunder. För att komma ut ur posen, ta höger hand till lågbacken och tryck uppåt. Upprepa på vänster sida.
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Fold)
På grund av längden som genereras i trikonasana, ger prasarita padottanasana psoas i fullständig flexion. Denna rörelse möjliggör maximal öppning genom benens ryggar från höfterna hela vägen ner till hamstrings och kalvsmuskler. För att komma in i den här framvikten, ta fötterna 4 till 5 fot bredd avstånd från varandra. Rita armarna ut på sidorna. Med armarna utsträckt, nå fram och ner genom bröstet. Håll händerna i linje med tårna. Gå handflatorna bakom dig så att fingrarna står inför klackarna. Börja rocka tyngd från klackarna och in i tårna för att aktivera benens rygg. Håll i 60 sekunders intervall. För att komma ut, ta händerna tillbaka i linje med fötterna. Ta armarna ut till sidorna. Kom upp med en platt rygg för att bygga kärnstyrka.
